完美背部塑形策略

对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。

其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。

不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。

究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。

即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

改善办法：

1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。

立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。

为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。

举重锻炼员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。

前者可通过改进训练做法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练做法尽可能改善。

采用的做法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。

训练做法：

1、划船练习。

注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。

为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。

还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。

重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。

这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。

3、硬拉。

要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。

这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。

每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。

肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。

比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作：

1、俯撑单臂哑铃划船。

背部保持自然状态，大幅度拉起。

要点是有意识放远，划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。

杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。

拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。

几乎可以用极限幅度完成动作。

尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。

可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。

注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。

这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。

这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。

训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。

这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼成效会显著提高。

2、窄握T型杠划船。

要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。

如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。

另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。

可像罗尼•库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。

需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。

6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。

如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身体也不错。

如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。

第一组用高次数、完成12～15次。

然后加重，做3组，分别为10、8、6次。

最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。

下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。

这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。

只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！

对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。

其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。

当今奥林匹亚先生罗尼•库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。

不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。

究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。

即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

改善办法：

1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。

立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。

为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。

举重锻炼员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。

前者可通过改进训练做法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练做法尽可能改善。

采用的做法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。

训练做法：

1、划船练习。

注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。

为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。

还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。

重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。

这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。

3、硬拉。

要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。

这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。

每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。

肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。

比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作：

1、俯撑单臂哑铃划船。

背部保持自然状态，大幅度拉起。

要点是有意识放远，划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。

杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。

拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。

几乎可以用极限幅度完成动作。

尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。

可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。

注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。

这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。

这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。

训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。

这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼成效会显著提高。

2、窄握T型杠划船。

要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。

如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。

另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。

可像罗尼•库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。

需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。

6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。

如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身体也不错。

如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。

第一组用高次数、完成12～15次。

然后加重，做3组，分别为10、8、6次。

最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。

下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。

这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。

只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！

坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。

主要涉及到的关节锻炼有：肩膀内收，肘曲

主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头

除了这些，肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。

一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合，我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职。

如果稍有问题就会让整个动作模式出错。

动作过程：

1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。

调整膝垫垫至合适位置。

然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。

把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意整个过程中都保持背阔肌张力。

提示：

1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。