坐姿早安式腰背部肌肉训练

在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

坐姿早安式视频教学：

坐姿早安式动作：

坐姿早安式动作说明：

1、在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。

动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。

收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

2、将杠铃从架上拿下，下背紧弓。

头对着正前方。

背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。

髋部向后坐，直至自己坐上箱子。

这是动作的起始位置。

3、拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。

如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

4、在要抵达杠铃栓时停下，动作还塬直至身体正起。

斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，它形似菱形，像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置，一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮。

从解剖图来看：斜方肌位于上背及中背的表层，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

其中各个部分的功能也有些区别：

首先：三束都具有后收肩胛骨的功能

斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提，上旋转以及头后仰，头侧屈

斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨

斜方肌下部则主要负责下沉，上回旋肩胛骨

以上是轻松的斜方肌介绍，为了练好斜方肌，你应该照顾到整个斜方肌三束，而不单单是肩膀上方的一小部分。

而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作：坐姿俯身耸肩

动作如下：

和传统的直立耸肩不一样，微微倾斜的去干角度能够让你的整个斜方肌都参与锻炼

以下是详细的动作过程：

1、选择一个训练凳，杠铃置于训练凳下放，然后坐于训练凳上，躯干微微前倾，双手抓握杠铃，保持脊柱中立，稳定。

2、收缩你的斜方肌，向上，向后提起你的肩胛骨，感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧，停留2秒，做顶峰收缩挤压目标肌肉，然后再慢慢回到起始位置。

动作提示：

前倾的角度不宜过大，建议20度左右。

保持挺胸抬头，始终让你的躯干处于稳定的状况，不要出现弯腰驼背的糟糕姿势。

颈部注意放松。

坐姿绳索划船这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。

因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，非常受健身爱好者欢迎。

锻炼成效：加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身体。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：划船机

等级：初学者

坐姿绳索划船视频教学：

坐姿绳索划船动作：

坐姿绳索划船动作说明：

1、这项锻炼需要低滑轮和V型把手。

注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。

准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。

2、屈身，让背部自然成直线，抓好V把。

3、双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。

你的背部应该略微弓起，挺胸。

在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。

这是动作的起始位置。

4、身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。

做这个动作时吐气。

最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。

保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。

变化：

也可以使用直杆把手替代V把，正握(掌心向前下方)或者反握(掌心向后上方)。