高级引体向上训练技巧

对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的做法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮。

今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：顶端hold住

顶端hold住：在引体向上的动作顶端停留，保持肌肉张力，进行等长收缩。

这样做的好处：

很多人进行引体向上时只在于把身体拉起的过程，动作的顶端常常没有人去重视，这无疑会让你损失更好的肌肉刺激成效。

在引体向上的顶端，你的肌肉势必是充满张力，这时候借由顶端停留去努力HOLD住身体，有助于你最大化的激活锻炼单位，让你的肌肉获得更大的刺激。

为了更好的把这项技巧应用在引体向上中，你可以尝试以下训练：

1.每组做6次：第一次引体向上时，把身体拉到顶点，然后就保持不动，一直到你无法坚持为止，然后紧接着进行5次常规引体向上，一共做五组。

2.每组只做一次引体向上，把身体拉到顶点，然后就保持不动，一直到你无法坚持为止。

一共做五组，五组过后再进行3组常规的引体向上训练。

训练提示：

动作顶端注意保持良好的姿势，挺胸，肩膀完全下沉，努力的收缩背肌。

对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的做法，这会帮助你提升引体向上。

此训练还能非常好的帮助你提升握力。

斜方肌训练比一般健美训练都要轻松。

其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

就是这么轻松，没有啥更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

下面一起看看高翻耸肩，锻炼你的斜方肌。

高翻耸肩的动作要领：

1.双手正握或锁握住杠铃，握距与肩同宽，杠铃握在大腿中部。

背部要挺直，略微向前倾。

2.沿耳朵方向耸肩。

这个练习使用的铃片重量经常大于挺举铃片重量，要注意不要因超重而减慢动作速度。

背是我们肌肉中的大肌群，你在锻炼的安排中可以安排一周两练，这已经是很少的，当然每次练习时你要保持高强度的锻炼，中间休息48~72小时。

这样你才可以让自己得到不错的锻炼成效，让背部塑造得更有型。

那背部的高阶锻炼该咋进行呢？介绍四个高强度的背阔肌锻炼方式给大家，帮助你们锻炼出更有型的背部。

一、大重量站姿俯身杠铃划船

锻炼前不要着急马上开始，先让自己适当的做些热身拉伸动作，特别是对于背部的拉伸，这样可以让你肌肉舒展开，在锻炼中可以得到更好的锻炼成效。

在练习时保持站着的姿势，身体微微俯身前倾，眼睛目视前方，双手在适当的距离握住杠铃，脚膝盖可以稍微的弯曲，但是背部要始终的保持直挺，不要驼背。

练习时双手握住杠铃进行上下划船，在往上拉的时候手肘尽量后伸，在顶部的时候可以稍微的收缩几秒再恢复，让你背肌可以得到更深入的刺激。

二、单侧哑铃划船

在上一个动作结束后我们就进行单侧的背肌锻炼，这可以帮助我们更有效的锻炼两侧的背阔肌肉。

练习时俯身单手承载凳子上，膝盖略微的弯曲，背部同样的要保持直挺，另一边手抓住哑铃进行划船锻炼。

在练习时动作要慢，不要过快，在拉到顶端的时候也是要保持几秒的停留再恢复动作，帮助你提高对于单边背肌的刺激。

三、高位绳索划船

在练习时我们要用到绳索拉力器，先把平板直凳调整好，放到绳索拉力器前，然后握住V型把手进行划船锻炼。

在练习时身体做到凳子上，同样保持好背部的直挺，不要驼背的锻炼，练习时尽量的把把手拉到胸前，肘部往后伸，让背阔肌能感受到良好的伸缩锻炼。

四、中握距引体向上

在练习时我们采用中等距离的握距方式，双脚勾在一起，避免在锻炼的途中借用脚步的力量锻炼。

练习时保持背部的紧致，不要放松你的背肌，把自己的专注力放在背阔肌上，而不是身体的其他部位。

锻炼量：每个动作锻炼五组，每组8~10次。

记住既然是高阶的锻炼，就要使用重量大点的器械，可以把锻炼次数减少些，但是要保证好每次锻炼的标准，速度尽量的慢一些，提升肌肉对锻炼的感受度。