背部训练之背阔肌下拉（前拉）

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌

健身器材：器械

动作说明：

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，成效与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉(上图)：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握下拉()：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌

健身器材：器械

动作说明：

双手抓牢握把。

直坐在训练器座椅上。

双手拉至后背，返回。

保持手臂稍微弯曲并重复动作。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌下方、菱形肌、三角肌后部、肱桡肌

健身器材：拉力器

动作说明：

单膝跪在拉力器旁边。

一只脚只前面一只只后面，稳定身体。

一只手捂住拉把，一只手支撑住膝盖，保持背部挺直。

保持肘部接近身体，肩胛骨向后拉。