背肌塑形雕琢

当今奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。

对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。

其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。

不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。

究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。

即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

改善办法：

1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。

立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。

为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。

举重锻炼员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。

前者可通过改进训练做法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练做法尽可能改善。

采用的做法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。

训练做法：1、划船练习。

注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。

2、俯撑单臂划船。

为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。

还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。

重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。

这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。

3、硬拉。

要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。

这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。

每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。

改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。

肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。

比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

训练动作：1、俯撑单臂哑铃划船。

背部保持自然状态，大幅度拉起。

要点是有意识放远，划向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器划船。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。

凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。

杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。

拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。

3、双杠臂屈伸。

几乎可以用极限幅度完成动作。

尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。

可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。

注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。

4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。

这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。

一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。

这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。

每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。

训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。

这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼成效会显著提高。

2、窄握T型杠划船。

要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。

如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。

另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。

可像罗尼·库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。

这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。

增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。

需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。

6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。

如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身体也不错。

如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。

应采用逐加重量练法。

第一组用高次数、完成12～15次。

然后加重，做3组，分别为10、8、6次。

最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。

下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。

这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。

只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。

不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。

少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身体的关键。

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。

今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!

动作一：俯卧肩内收

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌

动作二：弹力带肩胛后收

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。

切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三：Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势

2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。

拇指笔直指向天空。

然后向上抬起。

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四：直臂下拉

目的：激活背阔肌

1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。

当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

上背部立式耸肩起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸做法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部直立划船起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸做法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌引体向上起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸做法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸做法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。

握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸做法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上背阔肌并握划船背阔肌变化动作起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸做法上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。