背部训练之史密斯机划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

健身器材：器械

动作说明：

史密斯俯身划船，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好做法，只是杠铃被限制锻炼轨迹。

锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。

这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的锻炼路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。

如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌

健身器材：哑铃

动作说明：

抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

保持背部挺直。

手臂稍微弯曲。

用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。

返回，保持手臂稍微弯曲并重复。

温馨提醒后背记得要挺直，半蹲状。

健身部位：背部

锻炼部位：斜方肌

协同锻炼：胸大肌锁骨部位、三角肌前部、竖脊肌

健身器材：哑铃

动作说明：

手握哑铃、挺立身体。