菱形肌锻炼做法背部肌肉锻炼

菱形肌咋练？

菱形肌咋练几乎没人专门讨论这个问题!因为都在大部分的背部训练中!菱形肌都会参与!所以变得那么不起眼!

位置：菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

止点：肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。

远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。

可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。

如何锻炼？

我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!它主要是带动肩胛骨锻炼，上提，后缩，回旋。

最好的锻炼方式有：

1.坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行!

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

当你看到高耸的斜方肌的当下时会咋觉得？没错，这个人一定很强很有力，要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒。

很多人会想，“怎样才能练出强壮的斜方肌？我要咋做？我办得到吗？”

当然，你可以，现在我就告诉你咋做。

为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群，看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切-包括酸痛-都是值得的。

诚如就如铭言所说“一分耕耘一分收获，nopain,nogain.”。

硬拉我建议做2-4组，每组5-7下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。

这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩，用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直，然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。

只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做2-3组，每组8-10次而且幅度要大(完整彻底的耸肩)。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不止能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束，绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量

杠铃硬拉2-4组，每组5-7下。

耸肩2-4组，每组8-10下(杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可)。

绳索面拉2-3组，每组8-10下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，nopain,nogain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腰背部

装备：徒手训练

等级：初学者

超人视频教学：

超人动作：

超人动作说明：

1、俯卧在地板或健身垫上，身体伸直，脸朝下。

双臂应完全在前方伸直。

这是动作的起始位置。

2、双臂和双腿同时抬起，胸部离开地板，保持这样收缩姿势持续2秒。

提示：收紧下背来获得最佳锻炼成效。

注释：在保持收缩姿势时，看上去应该像飞行中的超人。

3、缓慢地降下双臂，双腿和胸部，还原为起始位置，同时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作也可以用单臂单腿来完成。

可以抬起左臂，左腿和左侧胸部。

右侧同理。