肱二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的做法，同时操壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。

但即使人人努力操练二头肌，还是有些兄弟的手臂停止增大，究竟是啥原因？看看你有没有犯这5大错误吧。

1.没有锁紧手肘贴着身旁

即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时，都会犯下以下错误。

弯举是一个单关节动作，在锻炼时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。

不过，大家弯举时总是太贪心，举起过重的重量，因此锻炼时除了活动肘简节，更用上肩关节，将重量举起。

无错，看来你能举起较重的重量，不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上，变相令分薄了重量对二头肌的刺激。

因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角，这才能对二头肌带来最大的刺激。

他的上臂没有跟地面成90度角，因为动用了肩关节

2.前臂活动幅度过少

唉…又系自尊心作祟，这个错误实在是非常可笑，偏偏在健身室经常见到。

在弯举过重的重量时，二头肌不够力量让前臂作全幅度动作，即是不能将完全垂下的前臂举至最高点，因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将背向后弯………..天啊……………这不单只未能有效训练二头肌，更加对脊椎带来压力，有受伤风险!

解决做法和第一点一样，都是放下无谓的自尊心，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。

3.用高位拉力机时，上臂低于水平线

当你做的动作时，看似十分轻松，其实重点在于要上臂和地面成水平时，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。

同时，和弯举一样，这个动作应只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。

如果能够正确地运用这训练，这是一个非常有效的二头肌动作!

上臂没有和地面成水平

4.没有使用正握及锤式握法

锤式握法

正握握法

以上两图显示了啥是正握握法及锤式握法，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激二头肌不同的肌肉组，使二头肌的发展更为全面。

同时正握握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美观比例。

将正握握法的弯举放在训练的最后吧，4-6星期后你会看到惊喜!

5.总是用同一阔度及角度

编辑常常告诉大家「改变」是健身最重要的关键之一，在训练二头肌时，大概都是用杠铃及哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、阔，利用健身椅可以调节角度上、中、下，更可以利用牧师椅，总之透过不同的弯举做法训练吧，到时编辑怕大家嫌自己的二头肌太大呢，哈哈!

上斜哑铃弯举

杠铃弯举

窄握密集弯举

肱二头肌是男性们非常关注的肌肉群，你的T恤衫吸引眼球时的张力，很大程度上取决于这块肌肉的饱满度。

想要得到理想的肱二头肌，需要从每个角度去锻炼你的肱二头，想要肱二头肌立体饱满，试试下面6组动作吧!

1、半俯卧撑

和名字所描述的差不多，降低你的身体，停滞在俯卧撑的中间动作，此时对于整个身体特别是三角肌的锻炼成效非常明显。

保持动作15秒至1分钟，然后休息1分钟，然后再来1次，总共做3次。

2、过下巴的引体向上

这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的，延长你下巴超过单杠的时间，保持更长的时间。

然后利用上肢力量控制，使身体慢慢下降，其实这样对于上拉时的力量要求更高。

手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。

尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟，然后再缓慢将身体放下来。

休息1分钟，总共做3次。

3、哑铃屈臂

这个做法非常传统，但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。

使用你能够扛得住的最大重量，利用手腕保持平衡，每组10次，总共做3组，每组之间休息1分钟。

两个手臂交替着来，同时注意手肘位置的固定，而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

4、半哑铃屈臂

也和名字差不，将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势，然后坚持到你不能做为止，然后再换支手臂继续。

总共做3组。

5、仰卧后屈伸

平躺在长凳上，两手臂往天花板方向打直，在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂，下降至离你额头比较近的地方，整个过程保持两手肘朝向天花板。

然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。

建议做4组，第一组12个，第二组10个，第三组10个，第四组8个，每组之间休息1分钟。

6、三角肌撑体

动作很轻松，将双手放在长凳的边缘，身体朝向长凳的反方向，臀部与地面垂直，两腿弯曲，挺胸。

弯曲你的两臂然后恢复初始动作，注意你肩部动作的标准，身体下降时尽量往低地走。

刚开始式以30秒为一组，然后每组变为1分钟，每组之间休息1分钟。

一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时，就将两腿打直，脚后跟着地。

锻炼肱二头肌的时候必不可少的一个训练就是弯举，而弯举的代表性训练方式则是哑铃弯举和杠铃弯举。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：哑铃

级别：中级

肱二头肌弯举接推肩视频教学：

肱二头肌弯举接推肩动作：

肱二头肌弯举接推肩动作说明：

1、身体直立，双手各持一只哑铃。

手臂在身体两次自然下垂，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，用前臂将哑铃向上弯举，直至肱二头肌收缩到极限，哑铃与肩同高。

3、然后再将哑铃向上推举过头顶，同时旋转手腕，直至手臂自然伸直，掌心向前。

4、在顶端稍适停留，然后反转以上动作将哑铃下落回起始位置。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。