5招练就粗壮麒麟臂增强肌肉战斗力

在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。

练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。

比如美国队长ChrisEvans，其他地方的部位因为体脂率较低所以能被显现出来，但是粗犷的手臂却让整体感觉大大提升，立刻从奶油小生变成Man

力爆表的大男人。

在许许多多的电视节目上我们都看到过大力士，他们在拥有健硕身体的同时肩膀上还扛着一双让人看着都诱人的麒麟臂。

想要练成麒麟臂主要是锻炼针对性的训练肱二头肌和肱三头肌，所以，有目的的去训练这两个部位，会更快的练就你想要的麒麟臂。

麒麟臂到底是如何练成的呢？

首先，进行手臂力量的初步训练，俯卧撑绝对是初始练习手臂力量的绝佳动作，俯卧撑也是你练就麒麟臂的健身之路的开端，也是为你接下来的力量训练打下一个良好的基础。

有的人在进行俯卧撑训练时双手会不停地发抖，这就说明你暂时还不具备手臂力量的强度训练，所以你要准备妥当，走好万里长征的第一步，进行手臂力量的改善和训练。

另外，在进行俯卧撑训练时，双臂靠内测有益于肱三头肌的训练，双臂屈外，比较有利于胸大肌的训练。

初步力量训练做法二：直腿支撑三头屈伸，这也是适用于初学者的力量训练，注意：在进行这个动作的训练时，要记住，以臀部关节为活动点，上身和下身都要保持平直，双臂做上下锻炼。

其次，力量针对性训练：哑铃弯举，当你通过一段时间的手臂力量训练后，具备了基础的力量训练条件，这时候你就可以开始准备进行第二阶段的训练了，这个阶段以轻分量，低强度的训练为主，切记不要盲目的追求速成，这样容易造成肌肉损伤，所以，一步步的来进行科学的训练即可。

力量针对性训练：杠铃弯举，这也是一个训练肱二头肌的很好的做法，并且，杠铃弯举可以很好的平衡肌肉群，做到小肌群的拉伸和肱二头肌的扩展性修复。

训练要点：初次练习这个动作的人最好找个师傅指导训练，防止肌肉拉伤，另外，切记不要一上来就进行大负荷、高强度的训练。

训练者身体自然站立，双脚微开保持与肩同宽，双手紧抓杠铃，掌心向上，双手微微向身体中轴线靠近，训练者集中肱二头肌的力量将杠铃提升至上半身锁骨位置，稍微停顿，然后按照锻炼路线将杠铃放回，重复动作即可。

力量针对训练：俯力臂屈伸，这是作为训练肱三头肌特别有效的训练动作。

动作要领：身体自然俯身，双腿并立轻微弯曲，双手紧抓哑铃，两臂紧靠身体内侧，初始保持屈臂状态，借助肱三头肌的力量将手臂向后伸直，达到最顶点位置稍微停顿，然后沿原训练路径双臂屈伸，重复循环动作。

整个动作在训练过程，要注意保持身体稳定，哑铃完全是靠肱三头肌的力量提起，不是靠惯性向上甩动，初始力量不需要过猛过强，以8-10个为一组，每次3-5组即可。

上肢包括我们的肩膀，手臂，手肘和手掌，很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练，这样很容易造成身体的不和谐。

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。

缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成成效不佳的情况。

那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。

闲暇的时间就可以用来锻炼一下。

这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身锻炼中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。

相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅成效更为明显。

上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。

新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。

但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。

先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。

用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的成效，还会让你整个上半身都得到强化。

每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长时间做还能起到纠正错误的身体形态的成效。

要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。

首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。

手臂垂直抓握杠铃，让其向上锻炼达到顶点，然后缓慢放下。

想要让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫，除了平时要少吃高脂肪的食物外，补充蛋白质是关键的。

游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。

主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳。

Straightarmpull-down直臂下拉

目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌

训练组数：6下*3组，组间休2分钟，

做法：坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。

Tricepskickback三头肌伸展

目标肌群：肱三头肌、后三角肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

做法：用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。

将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。

肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。

Hipextensionwithcable绳索臀部伸展

目标肌群：股四头肌、臀大肌、后腿肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

做法：于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。

Swissballjackknife瑜伽球臀部伸展

目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌

训练组数：8下*3组，组间休息2分钟

做法：将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。

Cablerotationalpull绳索旋转

目标肌群：内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌

训练组数：每一边6下*3组，组间休息2分钟

做法：握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。

Hipflexionwithcable绳索臀部弯曲

目标肌群：膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌

训练组数：10下*3组，组间休息2分钟

做法：背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。

以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免锻炼伤害，反而的得不偿失。