上肢训练之哑铃正握腕弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂背侧面伸指肌群

健身器材：哑铃

动作说明：

正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

动作要领：

1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;

放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃;将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2.稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。

除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

3.其他类似动作：

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材：哑铃

动作说明：

哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。

哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。

一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。

二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。

将手臂伸直回到起始姿势吸气。

在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。

在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的锻炼，肘部靠在肋部保持不动。

三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。

这种做法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。

为获得最佳的锻炼成效，请将各种做法搭配使用。

你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。

如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好做法。

四、常见错误：

1、不要移动肘部。

2、不要摇晃身体。

3、不要将哑铃抛向胸部。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌

健身器材：哑铃

动作说明：

双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。

弯曲手臂以提高哑铃。

返回时，保持手臂略微弯曲。