如何锻炼出结实的手臂

肱三头肌(Musculustriceps

brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

下面介绍锻炼出结实的手臂肱三头肌的锻炼做法。

长凳屈臂支撑

做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。

身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。

做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。

做哑铃回扣练习

将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。

弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。

缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。

重复这个动作，每组做10次。

做窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。

做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。

为了减少阻力(降低难度)，你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

利用健身球来做肱三头肌的扩展

背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。

双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。

重复10次这个动作。

肱二头肌(Musculusbiceps

brachii)位于上臂前侧，整肌呈梭形。

肱二头肌有长、短二头，下面介绍锻炼出结实的手臂肱二头肌的锻炼做法。

做哑铃集中弯举练习

坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。

身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。

向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。

两只手交换，并重复这个动作。

做划船式哑铃上提练习

垂直站立，每只手各提一个哑铃。

将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。

肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行(整个动作就像划船一样)。

然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。

重复这个动作，每组做10次。

做屈臂弹力带练习

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。

双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。

之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习

身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。

弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。

慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样)，然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。

重复做这个动作，每组做10个。

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

这个动作轻松方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

设备：徒手训练

等级：初学者

平板凳臂屈伸视频教学：

平板凳臂屈伸动作：

平板凳臂屈伸动作说明：

1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。

双腿向前伸直，与上身接近垂直。

这是动作的起始位置。

2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。

直至上臂和前臂呈90度。

3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。

如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。