坐姿二头拉伸

拉伸就是把我们单位肌肉纤维去拉长，在我们的训练之后，进行一定的拉伸可以有效的缓解酸痛，而且有利于肌肉的恢复。

类型：拉伸

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：徒手训练

等级：高级

坐姿二头拉伸视频教学：

坐姿二头拉伸动作：

坐姿二头拉伸动作说明：

1、坐在地板上，膝盖弯曲，你的伙伴站在你身后。

伸出你的双手放在背后，掌心相对。

你的伙伴会握住你的手腕。

这是动作的起始位置。

2、试图弯曲你的肘部，而你的伙伴阻止任何实际锻炼。

3、10-20秒后，放松你的手臂，你的伙伴轻轻地拉住你的手腕向上来伸展你的肱二头肌。

一定要让你的伙伴知道啥时候拉伸是适当的以此防止受伤或过度拉伸。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：哑铃

等级：初学者

坐姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

坐姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作：

坐姿俯身单臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1、坐在平板凳的一端，单手持一只哑铃，掌心向内。

弯腰，上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到上半身接近与地面平行，确保抬头。

负重一侧的上臂紧贴身体并且与地面平行，前臂与地面垂直。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量举起哑铃，同时呼气。

直到前臂与地面平行。

3、在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一只手继续。

变化：这个动作也可以双手同时做，或者用低位绳索来做以获得更好的顶峰收缩成效。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：哑铃

等级：中级

坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸动作：

坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1、坐在平板凳的一端，双手各持一只哑铃，掌心相对。

弯腰，上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到上半身接近与地面平行，确保抬头。

上臂紧贴身体并且与地面平行，前臂与地面垂直。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量举起哑铃，同时呼气。

直到前臂与地面平行。

3、在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手或者双手交替来做。