突破肱三头肌的锻炼做法

如何锻炼肱三头肌呢？我们都知道练好身体的部位肌肉是一个漫长的过程，下面小编要讲讲突破肱三头肌的锻炼做法，一起看看吧!

突破肱三头肌肌肉增长是我们日常锻炼的一部分，如何练好肱三头肌是需要一个长时间的过程!如果你已经试过了所有的做法来刺激手臂增长，还没有成效，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。

这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立—通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!

马蹄形的肱三头肌：

肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。

我们现在要近距离观察下这三个头。

记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!

聚焦长头：

三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。

只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂锻炼是没有办法很好刺激长头的。

所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。

当然，仰卧三头臂屈伸—你的手臂垂直你的身体—在一定程度也会锻炼你的长头。

如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。

这没有啥奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!

锻炼长头最好的做法就是先采用双臂多关节动作—双臂同时锻炼!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节锻炼形式。

如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!

聚焦内侧头：

内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。

通常会采用老式传统的方式锻炼它们。

由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!

手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。

其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。

如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼做法。

实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!

聚焦外侧头：

这个头在动作的最后是最活跃的—当你伸直你的手臂。

如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里？中性握距的锻炼，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!在多关节的锻炼，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。

使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：

你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。

实际上你可以增强你的锻炼强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。

这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!

此外，提高你的锻炼速度。

通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。

每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的锻炼。

对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!

对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。

大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。

更多健身锻炼做法可查看健身指南。

窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距。

这个训练动作可以刺激胸部内侧肌肉，但同时肱三头也会受到比较多的刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

装备：哑铃

等级：初学者

窄握哑铃卧推视频教学：

窄握哑铃卧推动作：

窄握哑铃卧推动作说明：

1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。

双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。

双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。

这是动作的起始位置。

2、手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气。

3、然后快速向上伸直手臂，将哑铃向胸部上方推起，同时呼气。

在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

装备：杠铃

等级：初学者

窄握弹力带曲杆弯举视频教学：

窄握弹力带曲杆弯举动作：

窄握弹力带曲杆弯举动作说明：

1、将弹力绳固定在曲杆两端，拿起曲杆，一只脚压在弹力绳中间。

身体直立，掌心向上，窄握曲杆。

肘关节贴紧驱赶，这是你的起始位置。

2、上臂不动，屈肘抬起杠铃。

发力时吐气。

3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且曲杆已到达肩膀高度。

持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4、缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。