前臂的重要性及锻炼做法

为啥要训练前臂，因为前臂好像没有啥肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。

这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

1.增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。

但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。

另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

A.使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B.负重行走做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

C.手指弯举

2.增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常轻松：

A.反握腕弯举

B.正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。

每次可进行2-3个动作，每个动作4组8-12次。

单手训练的好处有以下三点：

第一、提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度，应该是锻炼员与一般人，应当重视的一种能力指标。

当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。

第二、延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。

第三、增加身体控制能力

因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。

再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。

何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等锻炼员来说，有显着帮助!

下面这四个经典单手锻炼动作：

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。

一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。

膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。

而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。

双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。

最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。

单臂划船

这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。

一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。

随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

动作细节

两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。

身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。

过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。

总结：

推荐在日常的训练中加入单手训练动作，作为加强、辅助用。

像是训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。

很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(OneArmSupinatedDumbbellTriceps

Extension)的动作要领：

1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。

手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。

另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。

这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。

3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。

4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。

5.做够推荐次数后，换另一边继续。

注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。