能练肌肉又能提高肌肉爆发力的7个动作

说到肌肉爆发力，很多人都不知是啥？它就是在最短时间内使器械或人体本身移动到尽量远的距离。

如果还不懂，可以理解为和炸药爆炸的瞬间破坏力一样，能在一瞬间发出巨大的能量。

在健身圈中，这就是肌肉爆发力。

它是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

在锻炼中让你的肌肉更具“实用性”，提升肌肉爆发力，下面这些徒手动作能够帮到你!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

臂屈伸是一个非常全面的上肢肌肉动作，可以给上肢肌肉带来强烈的泵感。

通过向前倾斜身体(大约45度)并且手肘向外打开，可以刺激胸肌。

保持驱赶的笔直并且手肘夹紧，三头肌能收到非常强烈的轰炸。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃

等级：初学者

臂屈伸卧推视频教学：

臂屈伸卧推动作：

臂屈伸卧推动作说明：

1、以和窄握卧推同样的方式开始此动作。

手臂伸直，，肘部内收，手握杠铃，平躺在凳子上。

然而，手臂并不是垂直地面，确保杠铃杠在上胸的正上方。

这是动作的起始位置。

2、从手臂完全伸直开始此动作，慢慢下降杠铃杆并吸气，就像在做仰卧肱三头肌屈伸。

当你落到半程时，向下移动上臂，使得杠铃杠向前移动2-3厘米，直到上臂与地面水平。

提示：当移动上臂时，肘部一直保持弯曲。

3、当你呼气时，收缩肱三头肌将杆推起，就像做窄握卧推一样。

4、回到起始位置，再次重复此动作。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用哑铃做这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：徒手训练

等级：初学者

自重肱三头肌屈伸视频教学：

自重肱三头肌屈伸动作：

自重肱三头肌屈伸动作说明：

1、将史密斯机杠铃杆调整到胸部高度，身体直立，面对史密斯机。

双手与肩同宽握在杆子上，手臂伸直。

后退几步，双脚并拢，身体保持平直向前倾斜。

这是动作的起始位置。

2、屈肘，降低身体高度，直至头部降到杆子下方。

3、在底部稍适停留，然后伸直手臂，将身体推回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：先从身体自重开始，逐渐的可以通过脖子上挂铁链来负重。