悬挂弯举锻炼肱二头肌

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：TRX绳

等级：中级

悬挂弯举视频教学：

悬挂弯举动作：

悬挂弯举动作说明：

1、调整悬带将手柄放在胸部高度。

面对悬挂系统，反握手柄。

保持身体刚硬，向后倾斜，伸直肘部。

这是动作的起始位置。

2、屈肘开始动作，向上拉起自己。

不要欺骗或补偿，只使用肱二头肌来完成此动作。

在动作的最高点，停顿，然后降低自己至起始位置。

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的诀窍就是肱三头肌训练。

此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。

动作一：钻石型俯卧撑

为俯卧撑变化式。

改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。

1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。

两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。

手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

动作二：杠铃三头屈伸

利用杠铃和板凳训练三头。

1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。

2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。

3.注意勿以其他部位力量代偿训练。

轻松来说，动作外观，仅有上臂在活动。

4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。

肱二头肌为啥总是会有那么多人练呢？因为拉起袖子，手臂微弯，都会看到那隆起的肱二头肌。

无论是谁看到都会觉得，这很是强壮!

过顶绳索弯举：

1.将绳索器械两边重量调整好，调整两边滑轮高度确保高于肩部。

2.用反握抓住两边手柄。

你的手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽。

3.缓慢收缩肱二头肌直到你的前臂和肱二头肌的碰触，然后缓慢还原。

注意事项：

1.确保绳索器械两边的的重量是相同的。

2.除了前臂，整个身体都是固定的。