哑铃肱二头肌弯举肱二头肌经典动作

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在这个动作的基础上可以变化出好几种锻炼肱二头肌的动作。

所以说不管怎样，哑铃弯举一定要掌握。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃肱二头肌弯举视频教学：

哑铃肱二头肌弯举动作：

哑铃肱二头肌弯举动作说明：

1、身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

抬头挺胸，目视前方。

这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。

弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。

3、在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）主要是锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，下面一起看看哑铃集中弯举（单臂哑铃蹲坐弯举）的动作要领及其注意事项吧!

哑铃集中弯举(DumbbellConcentration

Cur)其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领：

1.起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。

另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

如此反复练习。

3.呼吸做法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项：

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作：

哑铃颈后臂屈伸主要是雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌，下面一起看看哑铃颈后臂屈伸的健身动作要领及其注意事项吧!

与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸(DumbbellTriceps

Extension)能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。

哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

(1)双臂颈后臂屈伸(DumbbellTricepsExtension)

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

(2)单臂颈后臂屈伸(OneArmDumbbellTricepsExtension)

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项：

1.呼吸做法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好。

4.绳索拉力器上类似动作：

单臂拉力器颈后臂屈伸(CableOneArmSideTricepsExtension)：