初学者肱二头肌锻炼动作上斜锤式弯举

通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

类型：力量

主要肌肉工作：二头肌

设备：哑铃

等级：初学者

上斜锤式弯举视频教学：

上斜锤式弯举动作：

上斜锤式弯举动作说明：

1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2、向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。

掌心相对，保持中立握。

这是动作的起始位置。

3、上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。

直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4、最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。

能积极锻炼到的只有肌肉。

其他几个肌肉群起到稳定的作用，同时辅助抬起，但并非施加推力。

主要肌肉工作：二头肌

设备：杠铃

等级：初学者

宽握站姿杠铃弯举视频教学：

宽握站姿杠铃弯举动作：

宽握站姿杠铃弯举动作说明：

1、身体直立，双手距离比肩略宽，握住杠铃。

手臂在身体两侧伸直，肘部靠近躯干，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，收缩肱二头肌，将杠铃向上弯举，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用曲杆连接低位绳索来做这个动作，提供更好的顶峰收缩。

也可以窄握来做，获得不同的刺激成效。

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：曲杆

等级：初学者

曲杆弯举视频教学：

曲杆弯举动作：

曲杆弯举动作说明：

1、身体直立，握住曲杆的靠外部分。

手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。

肘部靠近你的躯干。

这将是你的起始位置。

2、保持你的上臂固定，呼气并收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。

3、继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。

顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

4、然后吸气，慢慢地回到起始位置。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。

这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。