上肢训练之旋内和旋外

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

协同锻炼：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

健身器材：哑铃

动作说明：

旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。

对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)

动作要领：

负重旋内，旋外动作做法有两种：

(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。

较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;

(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

注意事项：

进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉锻炼过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌

健身器材：器械

动作说明：

坐在专门的屈臂伸器械上，双手握住握把，肘部指向身后。

下推器械，过程中手臂不要完全伸直，要保持肘部稍微弯曲以防拉伤。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：肱二头肌、肱桡肌

健身器材：器械

动作说明：

坐在专门的臂弯举机械上，肘关节放在在托垫上。

做弯举动作，直到上臂垂直地面。

然后返回。

保持手臂稍微弯曲。

然后重复弯举动作。