上肢训练之俯身杠铃弯举

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌

健身器材：杠铃

动作说明：

俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。

保持背部挺直。

充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。

保持肘部的位置不变。

返回时，保持手臂略微弯曲。

温馨提醒整个锻炼过程中要防止身体摆动。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌

健身器材：哑铃

动作说明：

俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。

向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌

健身器材：平板凳

动作说明：

凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。

在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。