仰卧壶玲臂屈伸

在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher(中文翻译为头颅破碎机)，我们可以轻松地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作。

这个动作在健美锻炼员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头。

通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作，可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上。

今天要给大家带来一个不一样的改变，利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练。

利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在。

而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的锻炼范围。

如何做？

躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样。

大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置。

每组6-10次，重复3组。

注意事项：

动作中要尽量去保持肱三头肌的张力，避免肘部承受过多压力。

保持你的大臂固定，减少肩部的参与。

注意不要向外打开手肘。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：龙门架

等级：初学者

仰卧窄握高位直杆弯举视频教学：

仰卧窄握高位直杆弯举动作：

仰卧窄握高位直杆弯举动作说明：

1、放置一个平板凳在高位滑轮或背部下拉机之前。

2、反手肩宽距离握住直杆。

3、平躺，头部长过平板末端。

4、现在伸直手臂高于肩膀。

你的躯干和手臂应该呈一个90度角并且肘部内收。

这是动作的起始位置。

5、呼气的同时，以半圆形的轨迹将重量拉下来直到直杆触碰到你的下巴。

顶峰收缩一秒。

提示：当你执行这个动作时，只有前臂应该移动。

任何时候上臂应该固定。

他们在整个过程保持垂直。

6、慢慢回到起始位置。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以弯举至超过头顶,而不是你的下巴。

使用一个曲杆完成此动作也可以。

仰卧杠铃臂屈伸(BarbellLyingTriceps

Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：杠铃

仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(LyingClose-GripBarbellTricepsExtensionBehindThe

Head)的动作要领：

1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。

以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置，然后伸直手臂。

这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。

直至前臂与地面垂直。

3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用哑铃来做这个动作。