肱三头肌过顶绳索屈伸更大限度刺激肱三头肌

与用杠铃比较起来，绳索颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌过顶绳索屈伸视频教学：

肱三头肌过顶绳索屈伸动作：

肱三头肌过顶绳索屈伸动作说明：

1、把绳子连接在一个低位滑轮上。

在选择一个合适的重量后，双手抓住绳索并背对滑轮。

2、把你的双手放在你的头后面，双肘朝向上方。

屈肘，双脚一前一后，身体略微向前倾斜已达到更好的稳定性。

这是动作的起始位置。

3、伸肘到头部上方，上臂保持固定。

4、顶峰收缩一秒，缓慢将重量放回到起始位置。

在健身房，能够锻炼肱三头肌的动作有很多种，其中主要是围绕着肘关节伸展的动作(肱三头肌的主要功能)最常见的有窄握推，过顶臂屈伸，撑双杠，绳索下压等等。

这些动作都是比较经典常见的动作，不过今天要给大家介绍一个不错的肱三头肌伸展变化式：泰特推举。

主要锻炼：肱三头肌

1.躺在一个平板凳上，双手给握一只哑铃置于大腿上，掌心相对。

2.用你的大腿帮助将哑铃抬起，一次抬起一只手臂，使其置于身体前，与肩同宽。

肘部朝向外，这是动作的起始位置。

3.保持上臂固定，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，直到它们碰触到上胸部并吸气。

全程控制哑铃，禁止移动上臂或将哑铃置于胸上休息。

4.收缩肱三头肌，也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。

哑铃起来后，使其靠在一起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。

注意事项：

1.当手握哑铃时，确保你的手臂比肩略宽并且正握哑铃(掌心向前)。

2.下落的时间至少是推起时间的两倍。

肱三头肌的长头相比外侧头和内侧头有一点不同，那就是这个肌群穿过了你的肩关节，在你做肩膀伸展之类的动作的时候也会协助发力。

所以如果你是以肱三头肌的长头作为主要的锻炼目标的话，应该多练过头的伸展动作。

单臂哑铃颈后臂屈伸

3组，12、10、8次(每侧)

一般来说我们的左右手力量总是不会太均匀的，这就需要将两只手孤立开来进行训练，而哑铃无疑是非常好的选择。

而且作为一个自由力量训练，在做单臂哑铃颈后臂屈伸的同时还可以提高你身体的稳定性。

整个动作做3组，第一组每侧各做12次，第二组10次，最后一组8次，动作过程要缓慢而有控制。

在做的过程中要注意下放时要能感受到肱三头肌的拉伸，同时又不能下放的过多不然很容易受伤。

在上举到顶的时候要紧缩肱三头肌。

拉力器颈后臂屈伸

3组，每组15次

同样是过头的动作，只不过这次换成了双手。

使用拉力器可以确保你的肱三头肌在整个动作过程中都受到刺激。

一般来说做这个动作时都会将滑轮固定到最下方的位置，但这其实不绝对，你最好测试一下，找到对你来说刺激肱三头肌成效最强的那个位置。

需要注意的是千万不要借力，很多人会借助滑轮的这种弹力来完成动作，这点一定要避免。

为此你最好选择稍微轻一些的重量，我们的目的是锻炼肱三头肌的长头而不是其他的部位….

和上面那个动作一样，整个动作应该缓慢而有控制，下放时感受肱三头肌的拉伸拉到顶部时紧缩肱三头肌。

由于这个动作选择的重量比较轻，所以每组做15次反复。