拉扎尔哑铃锻炼动作演示

下面是拉扎尔演示的哑铃锻炼动作，都是基础动作。

适合绝大多数健身爱好者学习。

肱二头肌

哑铃交替弯举2组每组20次

集中弯举每侧3组每组12次

胸肌

下斜卧推3组每组10次

哑铃飞鸟3组每组12次

腹斜肌

哑铃侧身每侧3组每组20次

肩膀

哑铃耸肩3组每组20次

哑铃侧举3组每组10次

背部

仰卧屈臂伸2组每组12次

仰卧起坐3组每组力竭

大腿

哑铃弓步蹲每侧2组每组20次

哑铃深蹲3组每组10次

小腿

哑铃提踵每侧2组每组15次

推荐7个优选的肱二头肌训练动作，部分动作可以同理运用双头绳绳索进行训练。

1.杠铃或是曲杠弯举(适当可训练借力弯举但是要注意离心)

2.哑铃同时弯举

3.哑铃交替弯举

4.上斜哑铃弯举

5.单臂固定弯举(外旋)

6.蜘蛛弯举

7.锤式弯举(对肱肌和肱桡肌)

哑铃交替弯举是锻炼肱二头肌最经典的动作之一，在健身房，我们每天都会看到有人在利用哑铃进行弯举训练。

今天要给大家介绍一个多数人都没有尝试过的交替弯举训练。

传统的哑铃交替弯举：起始姿势处于手臂接近伸直(二头肌拉长的阶段)，左手完成一次弯举，然后交替右手，右手交替进行动作。

示范动作：

改良版的交替弯举：起始姿势位于动作顶端(二头肌缩短的阶段)。

示范动作：

改良版交替弯举的好处：

1.使肱二头肌持续紧张，非目标手臂在等待做弯举时，仍然处于收缩状态(等长收缩)。

2.增加肌肉在张力下的时间(TUT)让你的肌肉获得更好的刺激。