上肢训练3动作增强上肢力量

我们的上肢训练分为很多部位，你可以选择锻炼我们的手臂肌肉，也可以选择锻炼我们的肩部肌肉，甚至可以选择锻炼我们的背部肌肉等等。

而我们的手臂训练也分为很多，因为我们的肌肉群不一样，那么我们所做的动作针对的肌肉群也不会一样，这就需要你很好的选择自己的训练动作。

今天主要为大家推荐三个上肢力量的训练动作，这些动作可以很好的帮助我们增强手臂肌肉力量，同时也可以帮助我们增强胸部力量等等。

如果你想有效的增强自己的上肢力量，那么只做这三个动作是远远不够的，除了做这三个动作以外，你还要做其他的一些上肢训练动作。

我的建议是你最好给每个部位都选择一些训练计划，让自己有计划的去锻炼这些部位，这会让你整体的成效变得更好。

1、站姿拉力器弯举

那么接下来就让我们开始这三个动作的介绍，这个动作的名字叫站姿拉力器弯举，这个动作可以很好的帮助我们锻炼手臂肌肉力量，拥有强壮的二头肌肌肉是很多人梦寐以求的。

如果你没有做过这个动作的话，那你可以把这个动作加入到自己的手臂肌肉训练计划中去。

我们在做这个站姿拉力器弯举动作的时候，一定要选择好自己的训练重量，让我们始终保持一个直背的站立姿势，不要用惯性的力量去完成这个弯举动作，一定要用我们的手臂肌肉去发力，来完成一个标准的弯举动作，这样才会让我们达到最好的成效。

2、杠铃片弯举

第二个动作还是一个弯举动作，这个动作我们需要用到杠铃片去做，在完成这个动作之前，你可以尝试不同重量的杠铃片，最终选择一个自己认为最合适的杠铃片重量去完成这个动作，这会让你的手臂肌肉成效更加有效。

做完杠铃片弯举之后，我们也可以用杠铃片来做一个转动动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你感兴趣的话，那你可以组合着这两个动作去完成一下。

如果对自己没有把握，那你可以把这两个动作分开去练习，这可以帮助你锻炼不同的肌肉群。

3、仰卧向后哑铃臂屈伸

最后一个动作的名字叫仰卧向后杠铃臂屈伸，这个动作可以帮助我们锻炼手臂肌肉的力量，同时也可以适当的帮助我们刺激胸部肌肉。

首先我们需要保持仰卧姿势，让我们的后背靠在训练椅上，双腿弯曲，双脚踩在地上，支撑起我们的身体，保持这个姿势不变，双手握住一个重量合适的哑铃，然后我们来完成这个向后的臂屈伸动作。

这个动作具有一定的危险性，所以如果你是初次尝试这个动作，那么你最好在专业教练的帮助下去完成，这能适当的降低你的危险系数，同时也可以提高你的训练标准程度。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

躺在上斜凳上，双手伸直抓住杠铃。

屈臂下降哑铃，杠铃到达额头上方后还原动作。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、背阔肌、腕屈肌、腿筋

健身器材：杠铃

动作说明：

躺在下斜凳上，双手伸直抓住杠铃。

屈臂下降杠铃，杠铃到达额头前方后还原动作。

温馨提醒锻炼重量要在可控制范围内，以防砸伤自己。