上肢训练之拉力器屈臂下压

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。

采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压，就是刻画肱三头肌线条的经典动作。

增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

动作要领：

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

直杆：

V-bar:

绳索把柄ropeattachment:

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下锻炼腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

6、其他形式的拉力器下压：

背靠支撑

仰卧形式

单手形式

冲击较大负重时

坐姿交替形式

7.绳索拉力器其他形式的锻炼肱三头肌：

(1)跪式拉力器臂屈伸：

(2)拉力器过顶臂屈伸：

(3)单臂拉力器向前臂屈伸：

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

一般拉力器锻炼三头主要是用屈臂下压这个动作，下压采用的是正握。

当然反握下来也能锻炼三头肌，相比较起来，反握下拉侧重于与锻炼三头肌靠近体侧的内侧头，但这个动作较难使用太大的训练负荷。

这个动作可以采用双臂下拉完成，也可以单臂下拉完成，区别在于需要采用不同的把柄，当然单臂动作可以有效加强较弱的一侧。

目标锻炼部位：肱三头肌(尤其侧重三头肌内侧头)

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄)，肘部弯曲，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下拉阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下拉时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己动作过程中上臂尽量要与地面保持垂直，两肘保持紧贴身体两侧。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

站在低位拉力器前，单手抓住手柄。

站直，保持膝盖稍微弯曲。

弯曲手，身体尽量保持固定。

温馨提醒这个动作适合独立强化弱侧手臂肌肉。