曲杆臂屈伸塑造强壮有型的肱三头肌

曲杆仰卧臂屈伸动作在肘关节屈伸的同时，将肩关节屈伸加入动作中，可以使用较大的负重，来刺激肱三头肌，对肱三头肌的刺激不同以往。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：杠铃

等级：初学者

曲杆臂屈伸视频教学：

曲杆臂屈伸动作：

曲杆臂屈伸动作说明：

1、窄握曲杆，肘部内收，平躺在平凳上。

手臂应该与地面垂直。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，屈肘部，降低杆并吸气。

当曲杆靠近前额时，停顿一下。

3、伸展肘部，将杆推回到起始位置并呼气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼!下面给大家介绍最完整麒麟臂打造动作大全，训练二、三头肌训练做法，让你早日炼成麒麟臂!

1.哑铃弯举

2.杠铃弯举

3.哑铃交替弯举

4.哑铃俯身臂屈伸

5.哑铃颈后屈伸

6.仰卧下拉

7.仰卧哑铃推举

选择合适的重量

每个动作15-20下

做三组

组与组之间休息10秒

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。

根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸(LyingTricepsExtension)、上斜臂屈伸(Incline

TricepsExtension)、下斜臂屈伸(DeclineTricepsExtension)三种。

杠铃仰卧臂屈伸(BarbellLyingTriceps

Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

反复。

注意事项：

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

杠铃平躺臂屈伸

杠铃上斜臂屈伸

杠铃下斜臂屈伸

哑铃平躺臂屈伸

哑铃上斜臂屈伸

哑铃下斜臂屈伸