站姿肱二头肌绳索弯举

在健身房中，我们经常可以看到有人进行站姿肱二头肌绳索弯举锻炼，显然这个动作主要锻炼肱二头肌，那么到底咋练呢？

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：龙门架

等级：初学者

站姿肱二头肌绳索弯举视频教学：

站姿肱二头肌绳索弯举动作：

站姿肱二头肌绳索弯举动作说明：

1、站姿躯干直立，手握一个连接低位滑轮的直杆。

握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。

手掌朝上(反握)。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。

只有前臂应该。

继续锻炼，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。

挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

3、慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。

站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在讲解一下正确的站姿哑铃推举，想要练肱三头肌的朋友们看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：初学者

站立哑铃推举视频教学：

站立哑铃推举的动作要领：

1.身体直立，双脚与肩同宽。

双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。

这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

3.在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。

然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

今天给大家介绍的这一组训练动作主要针对增肌力量训练的。

在你做这些动作之前，要记住先将身体的肌肉拉伸开，这样会减少你在锻炼中的伤害，让你的身体能够更好的帮助你进行训练。

1、哑铃深蹲

这个动作在深蹲的基础上，我们加大了一点难度，在做深蹲的同时，我们加入了哑铃，来帮助我们进行更好的训练。

首先我们需要双手握住哑铃，这个哑铃的重量一定是在你身体能够承受的范围以内，不要超负荷的去做这个训练，这样可能会让你的训练成效达不到最好。

如果你家里没有哑铃的话，那么你可以用水瓶去代替，也可以用家里能利用起的东西来做。

在我们做这个动作的时候，尽量将你的身体蹲得更低，这样会对你的训练成效达到最好。

2、哑铃硬拉

第二个动作我们同样需要运用到哑铃来完成，如果家里没有哑铃，那么就用水瓶。

选择一个你自己合适的训练重量来完成，在我们做这个动作的时候，一定要记住背部的时刻挺直，这能更大程度的保证你身体肌肉的发力。

就像你在健身房做这个动作的那样，去完成这个训练动作，不要因为是在家里就松懈，或者认为力量不到位就忽视基本的动作要领。

如果你没有做硬拉的基础，那么你可以参照图例示范的那样去完成这个动作，把动作都做到位。

3、站姿俯身硬拉

这个动作我们保持站立的俯身姿势，然后双手握住我们的哑铃，双腿微微弯曲，然后将背部挺直。

做好这些准备动作之后，我们就可以来完成这个动作了，在我们做这个动作的时候，保持身体的稳定，不要随意晃动。

哑铃向下的时候，双臂尽量下伸，感受一下我们的背部的拉伸。

如果你找不到训练感觉的话，就多练习一下，参照中的示例去完成这个动作。

我们把这个动作都尽量做到完美，这会加大你的训练成效。

4、弓步哑铃上举

大家看这个动作的名字，应该就有所了解，我们这是一个由两个动作组合在一起完成的，一个是弓步蹲，还有一个就是我们的哑铃上举动作。

在我们做弓步蹲的时候，把腿部的弯曲角度做到垂直的90度。

在完成了一个下蹲动作后，我们再来做一个哑铃上举的动作，在这里，你选择的哑铃重量还是应该选择合适的，把两个细节动作都做到完美，这会有助你的训练成效。

我们上面介绍的只是在家里做力量训练的一小部分，还有很多适合在家里做的力量训练动作，如果你觉得用训练工具来做训练过于复杂了，那么你也可以用徒手训练的做法来做力量训练。

只要坚持，任何训练方式都会很好的。