上肢训练之窄握双杠臂屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下

健身器材：双杠

动作说明：

窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。

为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。

动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后锻炼。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。

不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻，重复。

注意事项：

1.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;

2.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;

3.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：

4.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑(LeverTricepsDip)

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、肱二头肌

健身器材：杠铃

动作说明：

窄握杠铃推举是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。

除了在推举器上，史密斯机上窄握推举成效也比较类似。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。

固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

3.固定器械窄握推

(1)杠杆器仰卧窄握推：

(2)杠杆器上斜窄握推：

(3)杠杆器坐姿窄握推：

窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹，两腿并拢，以脚趾点地支撑。

躯干保持挺胸收紧腰。

要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

注意事项：1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。

两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

2.各种形式比较：无负重形式的负重形式球上支撑两种省力形式：