手腕弯举杠铃锻炼你的手腕肌肉

咋练手腕肌肉？试试这招手腕弯举杠铃吧!

一、锻炼做法

1、开始动作：呈跪姿在训练凳旁，小臂放在凳子上，反手(掌心向上)提杠铃等肩宽，手不能支撑在凳子上。

2、动作过程：小臂不动，利用手腕的力量尽且将杠铃上举。

举到最高处，停顿一下，然后沿着原路返回。

二、锻炼次数：10次/组，共做4组。

三、功效

1、正握:锻炼腕伸肌和指伸肌，是增强腕关节力量的良好训练做法。

2、反握:锻炼手腕和手指的屈肌。

指屈肌尽管位置较深，但却是最大的屈肌群。

四、动作变化：正手(掌心向下)持杠铃，重复上述动作。

五、健身要诀：伸腕肌力量不足是腕关节脆弱的原因。

如果即便使用的是健身房里最轻的杠铃，你还是不能完成规定的组数的话，那就意味着你还要继续加强锻炼。

斯科特弯举(Scottcurl)以着名健美锻炼员LarryScott命名。

它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preachercurl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。

优点：

1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。

2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力，让你的二头肌更孤立刺激。

3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。

普通的二头弯举(Bicepcurl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。

所以蜘蛛弯举(Spider

curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练成效。

如何做？

1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。

2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。

当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

欲练胸肌，先练手臂。

只要手臂粗了，才有足够的能量去锻炼胸部，让胸部感受到受力。

不少人反应练胸没感觉，反而手臂先酸了，很大的原因就是手臂力量太弱了!

怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉呢？

几个经典有效虐手臂的动作：

1、哑铃屈臂

2、哑铃肩推

3、哑铃三角肌屈伸

4、杠铃弯举

5、双臂屈伸

6、仰卧杠铃臂屈伸

每个动作3-4组*6-12RM。

锻炼过程中速度不要太快，要感受肌肉的刺激，锻炼后记得拉伸一下。