手臂和背上的肉咋减 反向弯举

锻炼肱二头肌最常见的就是利用杠铃哑铃进行各式各样的弯举动作!不过今天要给大家介绍一个特殊的二头肌锻炼做法!

反向弯举：利用自身体重进行弯举训练!和反向划船有些类似!

优点：在锻炼二头肌的同时兼顾发展你的核心力量!

如何做？

1.你可以选择吊环，TRX、固定杠铃，史密斯架等等!

2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行!腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线!

3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起!在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放!

注意事项：

1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位!

2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择!

3.和反向划船不同，这是一个二头肌孤立动作，所以尽量保证你的大臂固定!

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃、弹力带

等级：中级

反向弹力带卧推视频教学：

反向弹力带卧推动作：

反向弹力带卧推动作说明：

1、将平板凳放置在杠铃架内，将杠铃杆放置在合适的高度。

将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。

确保你和弹力带的位置是合适的，将弹力带另一端固定在杠铃上。

2、躺在平板上，双脚收在身体侧边，拱起你的背部。

用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀，收缩并挤压肩胛骨。

脚蹬地，将斜方肌固定在平板上。

全程紧张并保持此姿势。

无论多款握距，都要全握杠铃。

3、将杠铃推出，不要伸肩，把精力放在挤压杠铃上。

将杠铃向下胸或者上腹部下落。

杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。

4、当杠铃碰触到你的躯干时，停顿一下，然后尽全力将杆推起。

除了锁定的时候，肘部要一直保持内收。

在我们的上肢训练中，多关节的拉动作都会有大量的手臂二头肌参与，其中最典型的例子就是引体向上。

反握引体向上，最好的二头肌训练动作

引体向上一直是背部训练的王牌，但对于二头肌来讲也是最好的动作，特别是采用反握，握距微窄的状况下。

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推100公斤或完成10次反手引体向上的人，那是不可能的，在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激。

再看看那些体操锻炼员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，全部都是引体向上的功劳。

引体向上肘关节屈是一个非常重要动作，在这过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差。

与此同时，引体向上是一个全身性多关节的动作，能够让你全身发展。

总结：

训练中最大的错误之一，是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练，而不是那些“大块”的复合动作训练。

不止止是二头肌，全身的肌肉都是一个道理，你不可能专门去做胸肌的孤立动作先把胸练大，再去练三头和肩膀，这是一件非常不合理且浪费时间的事情!就像之前提到的，一个卧推很强的人不可能他的三头肌会弱。

你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就不要只会弯举，反握引体向上应该是你的第一选择或目标。