咋瘦肩膀和手臂赘肉 窄握杠铃推举

窄握杠铃推举(CloseGripBarbell

Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。

除了在推举器上，史密斯机上窄握推举成效也比较类似。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。

固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

窄握杠铃弯举更加侧重训练外侧头，也就是可以更好的增加肱二头肌的高度。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

设备：杠铃

等级：初学者

窄握站姿杠铃弯举视频教学：

窄握站姿杠铃弯举动作：

窄握站姿杠铃弯举动作说明：

1、掌心朝上，双手握杠铃，手之间的距离大概2-3厘米。

2、抬头，躯干直立。

脚与肩同宽，肘关节紧靠身体躯干。

这是动作的起始位置。

提示：上臂与肘关节全程静止。

3、抬起杠铃，做半圆锻炼直到前臂碰触到肱二头肌并且吐气。

顶端用力收缩肱二头肌一秒钟。

提示：避免弯曲背部或者利用惯性接力。

只有前臂可以移动。

4、缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：使用中等握距、宽握距、哑铃或者绳索都可以完成这个动作。

窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，主要锻炼肱三头肌。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：徒手训练

窄距俯卧撑(Push-Ups-CloseTricepsPosition)的动作要领：

1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。

手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。

这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。

直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。

而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。