上肢训练之正握卷重

健身部位：上肢

锻炼部位：前臂肌群

健身器材：铃片

动作说明：

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

目标肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

动作要领：

1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

注意事项：

1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼成效是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的成效。

3.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

正握弯举一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

目标肌群：前臂肌群这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

动作要领：1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

视频演示：注意事项：1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。

当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。

双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。

举放杠铃肘，身体不得摆动助力。

前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同成效完全不一样。

4.其他类似动作：

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

反坐在斜板托举台上，让手臂如图所示托在垂直板的一面。

腿部支撑好身体。

将杠铃弯举到胸前。

还原动作后，手肘略微弯曲。