上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌

健身器材：哑铃

动作说明：

做在有靠背的平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。

伸展上臂推动杠杆，直到手臂伸直，然后还原动作。

温馨提醒有靠背和没有靠背的区别是，有靠椅的能保持身体平稳能承受大一些重量的杠铃。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、竖脊肌、髋内收肌

健身器材：杠铃

动作说明：

坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，双手抓住杠铃。

将杠铃向肩膀弯举。

还原动作后，手肘略微弯曲。

温馨提醒动作过程中身体不要摆动。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌

健身器材：杠铃

动作说明：

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。

杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.

动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

重复。

注意事项：

1、时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2、肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4、一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5、站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

6、固定器械上类似动作：

(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸：

(2)杠杆器过顶臂屈伸：

(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸：

(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸：