坐姿肱三头肌推举

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。

下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。

提示：一个更好的做法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。

重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。

掌心向内。

这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。

提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项锻炼。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

肱二头肌是我们最熟悉的肌肉，完美的肱二头肌是我们嘚瑟的本钱，你如果也想要阿诺施瓦辛格一样的二头肌，那么要注意一下你的训练方式和动作的选择。

完美肱二头肌的标准：有厚度、有峰度、有长度

今天小编主要为大家介绍立姿弯举外旋，增加我们肱二头肌厚度的健身动作。

一、锻炼做法

1、立姿以标准握法握住哑铃，掌心朝前。

2、上臂不动，手肘弯曲，将哑铃朝肩膀举起。

注意：上臂保持不动。

3、弯举到底时，手腕外旋，掌心朝前。

慢慢以此姿势放下。

4、慢慢放下哑铃，手腕内旋，将哑铃回在起始位置，重复动作。

注意：

一、前臂放下时，上臂保持不动。

二、锻炼次数：12-15个*4组。

三、锻炼部位：肱二头肌。

四、注意事项：动作过程中，注意力集中在肱二头肌上面。

对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。

手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。

手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。

今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。

哑铃弯举

哑铃弯举是最轻松的肱二头肌练习，也是针对性最佳的做法。

可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。

①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。

②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。

③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。

让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。

肱三头肌下压

最轻松、最有效的肱三头肌训练做法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。

选择一个抓握舒适的连接杆。

虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同成效，但是大多数研究表明不是这样。

①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。

如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。

②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。

③锻炼至最低位置时，紧缩肱三头肌。

④将握杆缓慢回至起始位置。

在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。

在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。

腕弯举

腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。

①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。

②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。

③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。

弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。

训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。

还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。

第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。