想要八块腹肌试试这几个动作

腹肌不是你睡醒后掀开衣物就有的，想要拥有八块让同性嫉妒，女性爱慕的八块腹肌，肯定要付出汗水和努力，并且要为之坚持不懈。

接下来为大家7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼3-4组。

动作一

动作示范

动作二

卷腹

动作三

高强度动作

动作四

锻炼侧身肌肉

在《健美先生》杂志中，我们经常推荐在做仰卧起坐或者背屈伸等锻炼时使用一个训练球。

我们希望你已经将这些建议变成了现实，因为斯普林菲德大学（美国马萨诸塞州）最新的研究结果表明，在训练球上完成这些动作的成效要优于在平地上。

在这项研究中，30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸锻炼进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。

这一循序渐进的计划从每种动作3组15次开始，到第5周时增加到4组25次。

研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量，做仰卧起坐时腹肌（腹直肌）的灵活性，做背屈伸时下背部肌肉（竖脊肌）的灵活性，以及单腿站立时身体平衡的能力。

虽然平地组和训练球组在力量提高方面的成效相近，但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高，并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。

当一名训练球专家

根据斯普林菲德大学的研究，你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。

偶尔在仰卧起坐和背屈伸锻炼中使用一下训练球，成效肯定比你一直在平地上训练要好。

除了肌肉增长的好处，你还可以在球上训练中锻炼身体的平衡稳定能力，这将提高你整体的锻炼水平，并帮助你防止受伤。

很多人就不知道应该咋将锻练腹肌的动作和锻炼人鱼线的动作分开来，接下来我们就一起来看一下男生人鱼线到底应该咋锻炼吧？

1.仰卧交叉触踝

想要锻炼人鱼线就应该将自己身体的腰腹两侧给锻炼到，因为人鱼线就是在这个部位的，仰卧交叉触踝这项锻炼就是能够锻炼到人鱼线这个部位的，而这项锻炼一开始也需要大家先自行准备一个瑜伽垫，然后就像平常在做仰卧起坐这项锻炼一样先躺在瑜伽垫上，不过，腿部虽然说是弯曲的，但脚踝和手臂之间还是要留出一个手掌之间的距离，只有这样，在我们触碰脚踝的时候，才会有难度，难度提升，那么锻炼成效自然也就更好了，另外，这项锻炼也是要左右扭动的，才会有更好的成效。

2.侧卧抬腿

侧卧抬腿这个锻炼对于锻炼侧面的腹肌是有很大的成效的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。

紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

3.平躺蹬腿动作

这项动作难度是比较小的，而且这项动作再坚持下来之后，锻炼成效会不错，所以大家一定要学会坚持。

首先，先平躺，之后把两只脚并拢，两腿伸直之后，大家就可以借助我们的腰腹部发力，接下来把腿部往上蹬起，并且也钥匙尽量的往上，不过动作过程也需要缓慢一些，否则的话，臀部离开地面的过程会比较不容易，另外再做这项动作的时候，腹部是要发出很大的力量，才能够支撑这项动作的，因此，能够将腹部锻炼到那么人鱼线就会有很不错的成效了。