减掉腹部赘肉 真空吸腹

每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。

有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。

做法之多，让人眼花缭乱。

下面介绍一种高效瘦腰腹部的健身做法-真空吸腹。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

真空吸腹视频教学：

真空吸腹动作说明：

想要快速瘦肚腩，经常锻炼是必不可少的，那哪些动作可以瘦肚腩呢？

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作，5次为一组。

【成效】有效减去肚腩两侧的坠肉，收紧腿部，使下半身更苗条。

练习2：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉，5—7次为一组。

【成效】紧实腹部及腿部肌肉。

练习3：

空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼做法，强烈推荐做法。

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.锻炼频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，成效最佳。

每次练习做3-4组。