单腿屈膝臀桥改善腰椎过度伸展

很多人由于腰椎稳定性不足，或者抬起时髋部过于伸展导致腰椎延伸出去，导致腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，导致下背痛。

今天要介绍一个动作帮助你修正这样的状况。

这个动作亦称为CookBridge

动作的好处：

将膝盖抱往胸口的方式，限制腰椎延展，并且要求臀肌来启动髋关节进行延展动作。

此外，Cooklift可以保持嵴椎的中正并且独立出臀肌来进行训练。

因此若对于臀肌的驱动并是这麽熟悉的朋友，在练习单脚屈膝桥式时，或许可以，放颗网球或保特瓶在膝盖与胸口之间，利用臀部的屈肌来保持膝盖与胸口的靠近(切记，不建议用手把膝盖抱到靠近胸口，而是藉由髋屈用力把脚去靠近胸口)，同时也限制腰椎的动作。

此外，髋关节上抬的幅度不会太大的。

腹肌锻炼比其他部位锻炼相对来说容易一些，在家就能够完成，锻炼出来!下面健身指南小编为大家介绍卷腹-双手举过头顶，主要锻炼你的腹直肌。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

卷腹-双手举过头顶(Crunch-HandsOverhead)的动作要领：

1.后背水平地平躺在地面上，膝盖弯曲60度。

2.开始姿势：双脚放在地面上，手臂伸直置于头顶上方，上手交叉放置。

3.上身向前弯曲，带动肩胛骨离开地面。

瑞士球卷腹非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：瑞士球

卷腹-腿搭在瑞士球上(Crunch-LegsOnExerciseBall)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿90度弯曲，双脚放在瑞士球上。

双手抱在头部两侧，肘部向外。

这是动作的起始位置。