腰腹部训练之悬垂提臀抬腿

悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似，但有本质区别，有明显差别。

前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）悬垂提臀抬腿动作要领：1.一般屈膝，也可以直腿。

2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气，慢慢复原把脚放下。

屈膝（右为负重屈膝）直腿（右为负重）悬垂提臀抬腿注意事项：1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，成效最好。

扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。

一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。

它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

目标肌群：腹外斜肌扭转卷腹动作要领：1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

扭转卷腹注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼成效。

3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如）。