仰卧抬腿锻炼腹直肌

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，它既能有效的锻炼我们的腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。

在进行仰卧抬腿训练的时候，上半身力量薄弱的训练者，比较容易在平板上控制动作，但这是初阶训练的基本要求。

想要提升你的训练强度，你可以再熟悉基础动作之后，选择稍微增加难度的斜板训练方式，即在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

动作要领：

平躺在垫上、或者长平凳，但你需要保证双手要能抓住凳以保持你锻炼过程中的稳定。

同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则你的背部将参与用力。

复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制，这是在动作的停顿，下放时你需要注意的。

如果这样的训练不能使你感到酸爽，你就应该考虑加强锻炼难度了，双腿夹哑铃可以增加你的负重，从而提升锻炼强度。

或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作，也能有效刺激你的肌肉。

注意：

前一篇我们介绍了卷腹-腹直肌上部的锻炼做法，下面我们介绍仰卧抬腿锻炼腹直肌下部的健身动作，一起看看仰卧抬腿的动作要领及其注意事项吧!

仰卧抬腿(LyingLeg

Raise)，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为InclineLeg

Raise。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)

动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2.并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面;停顿，复原，重复

仰卧收腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，下面健身指南为大家介绍仰卧收腿的健身动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧收腿(LegPull-In)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。

这是动作的起始位置。

2.提膝抬腿，将大腿提到腹部正上方。