腹肌训练仰卧抬腿VS反向卷腹哪个好

在腹肌训练中，仰卧抬腿是一个常见的动作，动作也非常轻松：

把身体仰卧在地板上，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。

其实，仰卧抬腿练的并不是腹肌主导，真正训练到的是“屈髋肌群”。

动图：髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)

髂腰肌，股直肌，缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈，屈髋轻松点讲就是向上抬起大腿。

也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作，腹肌并不是主导。

反向卷腹代替仰卧抬腿

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，和骨盆的后倾，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。

所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作，做一个反向卷腹的动作，可以让我们的腹肌更多参与其中。

同时，建议把髋关节和膝关节折叠，使下背平贴地面，这样的姿势会降低你的屈髋肌张力，使屈髋肌群被动缩短，让你的腹肌成为主角。

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

动作教学：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。

双手交叉放在胸前，或者举起双臂。

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。

尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。

好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时，对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。

研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”

换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作“，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走(OneArm

DumbbellFarmersWalk)及哑铃棒式划船(DumbbellPlankRow)。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。

行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。