五大腹肌锻炼做法看哪一种能更有效地强化腹直肌

拥有八块腹肌是每个男人的梦想，有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的做法，却屡屡不成功，下面是5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

1.健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。

交叉卷腹动是基本卷腹的一个变化形式，变化体现在腿部位置(一条腿交叉放在另一条腿上)，可以增加腹外斜肌的挤压程度。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

交叉卷腹(CrossCrunch)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲。

抬起肩膀使之离开地面，同时保持后背着地，腹部弯曲。

这是动作的起始位置。

每个女性生完宝宝都要面对身体走样的难题，比如腹直肌分离，腹直肌分离的原因，不论怀孕的是谁，生孩子对于任何一位妈妈来说都不是一件轻松的事情……我们都会经历身体走样。

啥是产后腹直肌分离？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。

另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

改善腹直肌分离的训练：

将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。