换个地方 Womans击退胖胖腿

最新调查发现，超过8成的女性最不满意臀部和大腿的肌肉松弛。

根据标准值，中大腿围平均值约45～50公分，中大腿围2倍≒臀围。

很不幸地，亚洲女性中大腿围多半超过标准5～10公分。

我们费尽心思用各种做法，改善下半身曲线，但往往成效不彰，最重要的原因是没有固定锻炼的习惯。

女人天生下围丰腴

男女囤积脂肪的位置不同，男性为腹部，所以中广大肚男满街跑。

女性则是乳房、腹部、臀部、腰与大腿。

振兴医院附件医学部陈子敬物理治疗师说，以身体结构来看，女人要为孕育BABY做准备，骨盆腔本来就比男人大些，若再加上长时间坐着不动(例如坐办公桌)，脂肪就容易囤积在下半身。

特别是怀孕时荷尔蒙变化，身体为了生育哺乳，所以脂肪开始往下半身集中，但因为现代女性鲜少哺乳，或时间过短，本来应该消耗的脂肪却囤积在身上，导致台湾女性平均每生一胎就增加3～5公斤。

女性更年期时也因荷尔蒙变化的关系，脂肪也容易堆积在下盘。

在众多原因综合之下，女人不可避免的，下半身容易有肥胖，甚至臃肿的问题。

胖胖腿威胁身体健康

也许你以为，腿粗一点只是影响穿短裤短裙的机会，但实际上，问题比你想的更复杂。

下半身脂肪细胞量与代谢症有密切关系，你的体能也可藉由大腿肌肉与脂肪量来判定。

这是因为女性大腿中段部位的脂肪量与年龄、高血压、心脏病、皮脂量成正比，与锻炼量成反比。

咋才可以瘦身瘦身

也因此女人该注意的不应该只有三围，也该把第四围──「中大腿围」列入的焦点，特别是它与健康是有如此的高度相关性。

临床上，常见因肥胖造成膝盖负荷过重，严重会导致膝关节变形，变成「X」型腿。

锻炼太少，导致下半身肥胖，进而影响身体循环变差，而且脂肪压迫下肢与骨盘，也会引发许多健康问题，如： (1) 肌肉骨胳系统因为缺氧，引起酸痛问题。

(2) 静脉曲张会更加恶化，或在未来容易有这方面的问题。

(3) 坐姿势压迫神经，会导致神经缺氧，造成下肢麻痹。

瘦腿锻炼开始，GO!

想要瘦身无法一步登天，但只要持续每天花点时间，稍稍锻炼一下，控制饮食热量摄取，大约6～8周就可以看出成效啰!

1 地板抬腿锻炼

STEP1.双脚并拢，双手扶墙，与肩齐高。

STEP2.手扶墙面，重复抬起单脚，让大腿超过水平角度，利用大腿动作带动臀大肌，达到提臀成效。

2办公室瘦腿计画

STEP1. 坐在椅子前方1/3，双膝打开与肩同宽。

STEP 2. 先将右手放在左膝外侧，手往内压，膝盖往外推。

STEP 3. 将右手放在左膝内侧，手往外推，膝盖往内压。

STEP 4. 之后换成左手右脚，做法同上。

注：做动作时，身体挺直，缩腹提肛，不要憋气。

每个动作都是手与膝盖彼此互顶，维持动作10秒后，休息5秒，再重复5～10次。

3睡前美腿计画

趁睡前抬腿，不仅可以瘦腿，也帮助下肢血液循环，一举两得。

早晚各一次，每个动作重复5～10次。

STEP 1. 仰卧平躺，双腿并拢，将腿抬高与身体垂直。

STEP 2. 两腿往左右两侧打开至极限，维持10秒。

STEP 3. 再将腿慢慢地向中间并拢。

注：向左右侧打开可训练大腿外侧，向内并拢则可训练内侧肌肉。

4 看电视瘦腿计画

STEP 1. 保持侧卧姿势，慢慢抬高腿，约30～45度。

STEP 2. 在高处停留数秒后，将腿慢慢地放下，过程大约20秒。

STEP 3. 若想进阶挑战，可将另一脚往上抬，双腿并拢维持5秒，再放下。

注：大腿愈重，阻力愈大，此动作可训练大腿外侧肌肉群。title:换个地方帮你击退胖胖腿

想要瘦身无法一步登天，但只要持续每天花点时间，稍稍锻炼一下，控制饮食热量摄取，大约6～8周就可以看出成效啰!

1 地板抬腿锻炼 STEP1.双脚并拢，双手扶墙，与肩齐高。

STEP2.手扶墙面，重复抬起单脚，让大腿超过水平角度，利用大腿动作带动臀大肌，达到提臀成效。

2 办公室瘦腿计画

STEP1. 坐在椅子前方1/3，双膝打开与肩同宽。

STEP 2. 先将右手放在左膝外侧，手往内压，膝盖往外推。

STEP 3. 将右手放在左膝内侧，手往外推，膝盖往内压。

STEP 4. 之后换成左手右脚，做法同上。

注：做动作时，身体挺直，缩腹提肛，不要憋气。

每个动作都是手与膝盖彼此互顶，维持动作10秒后，休息5秒，再重复5～10次。title:换个花样散步 走出性感美腿

走出美腿

腿肥胖因人而异，有的人胖大腿，有的人小腿较粗。

当你进行以全身瘦身为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿小腿在内都会得到瘦身。

能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的有氧健身锻炼是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

对于OL来说，可行性最强的要属走路和爬楼梯了。

如果上班地点和家离得比较近，不妨提前几分钟出门，走去上班。

跑步也是消耗热量的好做法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。

因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。

而采用行走与跑步相结合的做法就好得多。

当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

坚持一段时间下来，成效一定看得见。

为了使大腿瘦身，每次锻炼需30分钟。

每周至少3-5次。

坚持中等以下及中等强度的锻炼。

即达到最大锻炼强度的60%，可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小锻炼量进行。

然后再慢慢加强。

还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。

若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间，就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的成效是相同的。

5款花样散步做法

1. 普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。

适宜在风景秀丽的地方休闲。

2. 快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。

步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3. 定量步行法

包括在平地和坡地上步行。

例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4. 摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5. 摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

切忌：错误走姿变胖腿

虽然走路可以纤腿，可是OL们一定要注意，走姿一定要正确，如果坚持错误的走姿锻炼，可要适得其反了。

踢着走路：变胖腿!踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。

所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。

如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿变胖。

压脚走或踮脚尖走：导致萝卜腿!双脚着地的时间比提脚走的人长，走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。

如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。

内八字走法：造成O型腿!很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊!可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。

外八字走法：产生X型腿!如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生X型腿。

Tips：步行锻炼后的保养

OL常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。

散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。

洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。

洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。

工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的锻炼，这样一个小小的锻炼也有美化小腿的作用。