瘦身操瘦手臂 打造纤细玉臂只需几招

炎炎夏日，是不是正在为你粗粗的胳膊感到发愁？不用担心，想要瘦手臂那就试试下面的瘦手臂瑜伽，很有效哦!

1、牛面式做法：

(1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

(2) 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

(3) 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

(4) 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

(5) 左右各做3次。

松手甩动。

换另一侧再做。

替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的做法来代替。

成效：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。

2、牛面式做法：

(1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

(2) 吸气，右手从头部后抓住左肘。

(3) 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

瘦身操瘦手臂

(4) 还原成双手抱肘。

(5) 换另一侧重做。

(6) 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。

保持10分钟，自然地呼吸。

(7) 呼气，双臂垂下，放松。

成效：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

3、前伸展式做法：

(1) 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

(2) 双手体后撑地，吸气。

(3) 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

(4) 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

(5) 身体慢慢落地还原。

如此反复，共做3次。

成效：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。

4、鹫式做法：

(1) 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。

(2) 曲起肘。

(3) 双膝微曲，左膝搭右膝上。

(4) 两手腕相绕，然后手心相对合十。

(5) 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。

降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

(6) 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

换腿再做。

如此反复，共做3次。

成效：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。

5、蛇击式做法：

(1) 金刚坐坐好，调整呼吸。

(2) 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。

(3) 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

(4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。

(5) 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。

保持20秒，自然地呼吸。

(6) 按反过来的顺序做，回到起始状态。

如此反复，共做8次。

成效：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。

6、瑜珈身印做法：

(1) 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

(2) 双臂背后曲起，双手合十。

(3) 吸气，头向后仰。

(4) 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

(5) 直起上身，还原，放松手臂和腿部。

交换腿的上下位置再做1次。

成效：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。

7、莲花平衡做法：

(1) 将双腿盘成莲花坐，坐好。

双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。

(2) 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

(3) 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

(4) 落下身体，松开双腿，放松。

交换腿的上下位置后，再做1次。

成效：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。

8、蛙式平衡做法：

(1) 两腿分开蹲下，双手体前撑地。

(2) 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。

(3) 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。

注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。

如此反复，共做3次。

成效：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。title:打造迷人美臂的珍藏宝典

毫无疑问，当你发胖体重增加的时候，上臂的脂肪也随之堆积。

而全面瘦身，能够带来的结果之一，就是大臂围的减少。

组成比例：

这里指身体里脂肪含量，以及与肌肉、水分、骨骼及其他组织的比例关系。

改善比例的目的是燃烧脂肪，同时保留肌肉的线条。

做法就是要兼顾饮食和锻炼。

如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

肌肉线条：

步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造起作用，可惜对大臂却作用甚微。

臂部肌肉主要有上臂前侧的“小老鼠”（肱二头肌）以及上臂后侧的肱三头肌。

试试下面几套锻炼，它们能帮助你塑造完美的大臂线条：

改良俯卧撑 时间：4分钟

锻炼部位：胸肌、肩部和肱三头肌

做法：在地面上铺一块毯子或毛巾，作俯卧撑的姿势—双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地（小腿不着地）并支撑身体，保持上半身成一条直线。

慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起回复原状。

平板锻炼 时间：3分钟

锻炼部位：整个手臂、肩以及胸肌

做法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。

慢慢支持身体的部位由下半身和前臂，变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，于是整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，保持尽量长的时间。

不少Office Lady抱怨，整天伏案工作没有时间塑造完美手臂。

其实，一些办公室小动作可以让你一样不动声色地拥有美臂。

电脑前的斯文“小动作”

坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。

连续做十组，休息15秒，再做十组。

这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。

还可以在保持桌前姿势时，双臂向下肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

午休时间的无忌“小动作”

午休时分，大家各自活动，可以趁机做一些稍欠斯文的锻炼。

双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。

然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。

这是一组类似于“伸懒腰”的动作，但一定注意目的是改善手臂松弛的现象，所以要绷紧尽量保持双臂肌肉张弛时间。

卫生间的巧妙“小动作”

在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂。

将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。

动作无需太大，要求舒缓做到位。

托起性感的“海咪咪”

锻炼可增强您的胸肌，但不能改变乳房的形状或大小。

锻炼有助于提高乳房的位置，并使其稍微增大。

下面是六种有效的锻炼做法:

a）哑铃肌肉锻炼： 1. 双眼直视前方，拉紧手臂和肩部肌肉，先举哑铃与肩同高。

2. 背和头部挺直，慢慢举起哑铃超过头部然后放下，不断重复。

3. 肘弯曲，双手握住哑铃，轻轻举至下巴水平，绷紧胸部肌肉。

4. 双手慢慢分开上举，与头平齐，然后会到起始位置。

不断重复。

b)伸展锻炼： 1. 蹲下，双臂伸直，掌心向外。

2. 慢慢站起，双腿完全伸直时抬臀，双臂和手仍保持原样。

3. 踮脚，双手上举，尽量伸直上体直立，然后慢慢下蹲，回至原来的位置，不断重复。

c)抬腿锻炼： 1. 四肢着地，头颈放松，两手与肩同宽，肘关节伸直，背部保持笔直。

2. 右腿朝后上方抬升，脚尖绷紧，曲肘，胸部贴向地面，保持肩与手同宽 3. 重复数次后换左腿并重复数次。

d)压掌锻炼： 两手压掌于胸前，5秒钟后松开，重复10次。

e)小臂拉伸： 两小臂交叉，双手握小臂与肩平，向外伸臂，重复10次。

f)扣手指： 手指弯曲，交扣，与肩平，拉伸5秒，重复10次。