动作一：
身体保持直立，手中握一样重量约为500g的东西，可以是矿泉水，也可以是小哑铃。
开始时手臂自然靠近身体，接着沿着身体一侧慢慢抬起，与身体呈90度，接着再慢慢放下。
重复20次后，换另一边的手臂进行。
动作二：
三天瘦手臂
身体坐在椅子上，背脊挺直，挺胸收腹，注意背部不要靠着椅背。
呼气时慢慢抬高双手，与身体呈水平后停顿1~2秒，吸气的同时慢慢放下到膝盖的位置。
这个动作可以起到有效燃烧大臂上脂肪的作用。
动作三：
双手放在膝盖上，臀部坐在椅子的1/3位置。
吸气的同时抬起握有小哑铃的左手，弯曲手臂向身体方向靠拢，直到肩膀位置。
呼气的同时慢慢放下，回到膝盖位置。
整个动作重复20次后，换另一边的手臂进行。
动作四：
手握小哑铃慢慢向上举，举过头顶后向后弯曲，手臂靠近耳朵。
三天瘦手臂
接着，再慢慢向上举，直到手臂伸直位置。
整个动作重复20次后，换另一边的手臂进行。
全套动作完成后，手臂上各个部位的肌肉就都能被锻炼到了。
提示：这组动作做时一定要背部挺直，收腹。
只要坚持练习，假以时日一定会看到成效。title:轻松四招 强健臂膀
拥有一双令人依赖的强健臂膀是每个男人的梦想，下面教大家几招实现大家的愿望。
1、坐姿肩上推举
目标肌：三角肌 大于自己本身的力量，适量的数量使肩部充血，但要主要的是动作时的正确姿态：挺胸收腹，调整呼吸，双手中握距。
靠三角肌的力量将手柄推至最高点，缓缓放至时与肩平，重复。
2、直立划船 目标肌：三角肌前束 双腿微曲 握距与肩膀同宽，保持身体直立，将杠铃提至胸部上方，紧贴身体缓缓放下，重复。
3、直立侧平举 目标肌：三角肌中束 双腿微曲，保持上身挺直。
肘关节20°弯曲，以肩关节为转动轴心，做半弧形的两侧上下锻炼。
4、俯立侧平举 目标肌：三角肌后束 曲膝，挺背，上身与地面平行。
肘关节的活动路线等同于直立侧平举。
当你在做动作时如果肩膀感到不舒服，那么就改变你手的位置。
如果感到脖子、肩膀、后背、或者腿部疼痛，那么就要重新检查一遍你的姿势，并且休息一段时间。
如果疼痛持续，那么最好向我们的健身教练进行咨询，并寻找一个替代的锻炼，有效缓解不适感。
以上的动作在我们专业教练的指导下，做到不是问题，重要的是你的持之以恒，依赖的肩膀等着你。title:轻松四招 炼出强健的臂膀
拥有一双令人依赖的强健臂膀是每个男人的梦想，下面教大家几招实现大家的愿望。
1、坐姿肩上推举
目标肌：三角肌 大于自己本身的力量，适量的数量使肩部充血，但要主要的是动作时的正确姿态：挺胸收腹，调整呼吸，双手中握距。
靠三角肌的力量将手柄推至最高点，缓缓放至时与肩平，重复。
2、直立划船 目标肌：三角肌前束 双腿微曲 握距与肩膀同宽，保持身体直立，将杠铃提至胸部上方，紧贴身体缓缓放下，重复。
3、直立侧平举 目标肌：三角肌中束 双腿微曲，保持上身挺直。
肘关节20°弯曲，以肩关节为转动轴心，做半弧形的两侧上下锻炼。
4、俯立侧平举 目标肌：三角肌后束 曲膝，挺背，上身与地面平行。
肘关节的活动路线等同于直立侧平举。
当你在做动作时如果肩膀感到不舒服，那么就改变你手的位置。
如果感到脖子、肩膀、后背、或者腿部疼痛，那么就要重新检查一遍你的姿势，并且休息一段时间。
如果疼痛持续，那么最好向我们的健身教练进行咨询，并寻找一个替代的锻炼，有效缓解不适感。
以上的动作在我们专业教练的指导下，做到不是问题，重要的是你的持之以恒，依赖的肩膀等着你。
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