经典哑铃5式打造纤细玉臂

对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。

但这其实并不是一个正当的借口，我们可以证明这点。

哑铃可能比举重机更节约时间和有效。

站立锻炼要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你能够得到回报。

2.弓箭步变化和侧举

后背和手臂咋瘦身

动作解析：

如动作1的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。

弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。

伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。

身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩同一高度;肘部和手腕略微弯曲。

放下双臂，回到初始姿势。

然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

锻炼部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

哑铃健身锻炼

1.蹲下、弯曲、下压

后背和手臂咋瘦身

动作解析：

手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。

用脚后跟支撑全身的重量，屈膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。

双腿、肘部与肩齐平，屈肘，将哑铃举过肩。

双臂将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。

保持肩部下垂以及肩胛骨水平。

回到起始姿势。

锻炼部位：锻炼臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

3.拼全力的一举

动作解析：

站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。

脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。

然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。

收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带、臀部、后肩和背部上半部。

4.弓步单臂锻炼

动作解析：

右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距两尺。

左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。

右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。

头部、颈部、脊椎和臀部保持一线(如图a)。

尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下锻炼。

左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部、后肩和一些双头肌。

5.哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。

双手分开，比肩宽，掌心向着地板。

弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。

撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。title:绝对有效 一周纤臂哑铃操

负重展臂（上臂内侧练习）

动作一：

双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝微微向前弯曲，收腹。

动作二：

双臂向两侧水平展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作一姿势。

二头肌舒展

动作一：

坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相对，双肩放松。

动作二：

双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复为动作一姿势。title:绳操塑造你的纤纤双臂

生活中不少女性有这样的烦恼：腰是杨柳腰，腿是修长腿，可是厚实的肩膀粗壮的胳膊，一看就给人膀大腰圆的感觉，而且无论你怎样节食瘦身，那地方的脂肪就是纹丝不动，不如试试绳操吧，让它帮你消耗脂肪!

亲身体验绳操

为了让记者对绳操有更直观的感受，周莹教练特意将我带到操房，让我和她一起练一段绳操。

周教练拿出一根长约两米的黑色绳子，这是专业的弹力绳，细软、柔韧、有弹性。

跳操时将绳折成两段，用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端，使之易于在两手之间摇动，我们先做了几个热身锻炼，周教练说这样可防止手臂关节在下面绳操锻炼中受到损伤。

热身后，周教练演示了一个最轻松的绳操动作：双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。

这么轻松!可轮到我，手和绳子以及脚步动作就是不合拍，有点手忙脚乱，后来慢慢好一点，拿着绳子的手臂总算能随着音乐轻快地左右移动。

我能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉柔韧性得到了锻炼。

轻松的一个动作下来，双臂竟有一点点酸痛，我知道这是脂肪正在被消耗的喜讯，当然这也是我从未锻炼过的下场。

解读绳操

周莹教练介绍，绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。

据说，绳操锻炼原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身成效也由全身而转移到上半身。

经典动作回放

举绳弯腰

双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。

此动作锻炼双臂和两侧腰。

动作二：举绳摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子。

此动作锻炼双臂和腹部。

动作三：侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动;右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动。

此动作可锻炼双臂和大腿。

动作掌握要领

在锻炼之前要根据身高选择适合自己的绳子。

另外，要会一点基本的健美操动作哦。

锻炼感受

整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧锻炼、绳操、放松锻炼、垫上锻炼几个部分。

身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。

塑身成效一个星期保持2—3次的锻炼频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去灵巧了不少。

你走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。

适应人群18～58岁的女性，特别是上肢粗壮和肌肉松弛MM。