咋瘦手臂做法 懒MM纤体操 瘦腿瘦腹瘦手臂

懒人新绝技，轻松瘦。

方便又实用。

现在开始练练吧!

lesson1 纤腿 准备小物：塑料袋、水瓶数个

1.预备姿势 身体侧躺，呈一直线。

咋瘦手臂做法

稳定核心——腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上面的腿伸直与髋关节同高，脚放松下垂。

2.吸气抬腿 接着吸气，腿向上抬高。

抬起高度以不影响本身骨盆的稳定性为准。

3.吐气回平 吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气、重复同样动作约5至10次。

lesson2 纤腿 1.预备姿势 首先呈跪姿，双腿与髋同宽。

上身呈垂直直立姿，深吸一口气。

2.腹部收紧 接着吐气，此时腹部收紧，上身直立，大腿稳定下降。

注意大腿与小腿内侧夹角为此45°

3.回预备姿 吸气稳定，接着吐气。

腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收。

咋瘦手臂做法

臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5至10次

lesson3 瘦腹

1预备姿势 双脚弯曲踩地与髋同宽。

吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松。

2.肩胛离地 然后吐气，噘嘴吐出，腹部内收，肋骨内收。

上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲的90°。

此时眼睛直视膝盖。

lesson4翘臀 准备小物：小抱枕

1.准备姿势 呈趴姿，双手交叉放在额头下。

双腿与髋同宽，双脚中间夹抱枕，吸气预备。

2.双脚推举 接着吐气，此时腹部往内紧收，双腿延伸抬举离地，臀部肌肉记得用力

3.膝盖弯曲 然后吸气，膝盖弯曲，大腿保持离地。

吸气，臀肌收紧，脚尖上拎。title:懒人操 塑造美臂美背

懒人瘦身法又来啦!超级懒惰又想美丽漂亮的MM都看过来哦!

干红美体操

作用

锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

练习时间

坚持一个礼拜以上，每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

步骤

1、选择两瓶干红葡萄酒(我用1998年750ML的容辰干红)。

2、先提前锻炼一下手臂，1分钟就好(因为接下来的15分钟全是拉申锻炼)。

3、开始锻炼(最好选择无束缚的上衣)站立。

一、拿住瓶颈(下面一直拿住干红)，双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。

一节加上休息时间耗时4分钟

二、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。

二节耗时5分钟

三、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。

三节耗时3分钟

四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。

四节耗时3分钟

完成

心得

没有大幅度的锻炼，不会练的气喘流汗，比较好坚持，经验总结，成效一个礼拜看出来，我原来用英文字典，不好抓握，怕失手可先喝光红酒，嫌自己背厚上臂粗的姐妹可以试试。

背部不是很容易锻炼到，还容易出现背肌，经过我的比较和总结，认为，负重的拉申锻炼最有成效。

瘦身的目的不是比体重，而是塑造好的身体曲线。向上举拳锻炼

别说你没时间，你完全可以边看电视的时候边做，家里没哑铃就用装满水的水瓶代替，挺直坐在椅子上，双脚稍微打开，两只手抓住水瓶，眼睛看着前方，慢慢将手臂往上举，然后放下，重复动作50次。