练绳操塑造纤细双臂

1亲身体验绳操

为了对绳操有更直观的感受，周莹教练特意将我带到操房，让我和她一起练一段绳操。

周教练拿出一根长约两米的黑色绳子，这是专业的弹力绳，细软、柔韧、有弹性。

跳操时将绳折成两段，用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端，使之易于在两手之间摇动，我们先做了几个热身锻炼，周教练说这样可防止手臂关节在下面绳操锻炼中受到损伤。

热身后，周教练演示了一个最轻松的绳操动作：双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。

手臂瘦身医生

这么轻松!

可轮到我，手和绳子以及脚步动作就是不合拍，有点手忙脚乱，后来慢慢好一点，拿着绳子的手臂总算能随着音乐轻快地左右移动。

我能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉柔韧性得到了锻炼。

轻松的一个动作下来，双臂竟有一点点酸痛，我知道这是脂肪正在被消耗的喜讯，当然这也是我从未锻炼过的下场。

2解读绳操

周莹教练介绍，绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。

据说，绳操锻炼原本是一种艺术体操，后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身成效也由全身而转移到上半身。

3经典动作回放

动作一：双手举绳，高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。

此动作锻炼双臂和两侧腰。

手臂瘦身医生

动作二：举绳摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子。

此动作锻炼双臂和腹部。

动作三：侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动;右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动。

此动作可锻炼双臂和大腿。

4动作掌握要领

在锻炼之前要根据身高选择适合自己的绳子。

另外，要会一点基本的健美操动作哦。

锻炼感受

整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧锻炼、绳操、放松锻炼、垫上锻炼几个部分。

身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。

塑身成效一个星期保持2—3次的锻炼频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去灵巧了不少。

你走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。

适应人群18～58岁的女性，特别是上肢粗壮和肌肉松弛MM。title:细臂大体验 有意想不到的收获

脂肪撤退魔鬼训练

在进行该魔鬼动作前，尽量注意以手臂作为用力点，而不要借用身体其他部分的力量，这样才能达到消除手臂肥肉的目的。

刚开始做时，会觉得很困难，因为几乎需要用两条手臂支撑全身的重量。

但只要坚持下来，不用半个月，你会惊喜地发现，波浪线根本难寻踪迹了。

准备动作：坐在有靠背的椅子上，将双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。

动作一：将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。

动作二：弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到1的姿势。

重复约5~10次。

瘦穴指压法

针对特殊部位的穴位进行刺激，能加速脂肪消耗及代谢速度，以达到瘦手臂的目的。

以两手交替按摩各个穴位5~10次，配合瘦身霜或精油成效更好。

手臂关键穴位：臂臑和肱中

单手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微内侧就是臂臑，肱中则在腋窝下与手肘中间点的骨头内侧。

用右手食指和中指按压左手臂臑，右手大拇指强力压住左手肱中。

换一只手，重复5次左右。

可以有效排除手臂内的陈旧废物。

动作一：双脚张开站立与肩同宽，小肚腩收紧，向外伸直双手。

动作二：手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。

重复练习5次左右。

动作三：双手握拳包住大拇指，手肘弯曲向上高举，上手臂到肩膀高度。

保持手肘与身体的垂直，以肩膀为中心点向左右平移，将手肘往外来回转8次，再往内转8次。

这些小动作可以活跃手臂的穴位，更能带动手臂内外肌肉的锻炼，对消除脂肪族的肉手臂功效不俗。

对付脂肪过剩族胖手臂必杀秘技

脂肪族胖手臂是最顽强和难以应付的，需要努力抗战才能让肉肉撤退。

手臂下的肌肉本来就极少有机会锻炼到，一不小心就全都在春天爆发，不要再懒洋洋了，赶紧下足猛药，来个脂肪撤退魔鬼训练法，和松垮垮的肉肉彻底说再见!title:细臂式瘦身瑜伽 让你拥有纤细手臂

细臂式瘦身瑜伽，能让你拥有纤细手臂，并且还能收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。

做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

（4） 还原成双手抱肘。

（5） 换另一侧重做。

（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。

保持10分钟，自然地呼吸。

（7） 呼气，双臂垂下，放松。