手臂肥肉咋减掉 女人胳膊粗壮咋减瘦臂小动作

手臂很粗，就会给人一种壮壮的感觉，哪个女人也不希望被大家认为是汉子，那么女人胳膊粗壮咋减呢？下面总结了一些瘦臂的小动作，告诉您女人胳膊粗壮咋减，看看吧。

1、大臂外侧的肌肉不够发达

上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。

2、产生硬块

手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。

3、橘皮组织

橘皮组织也就是脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不良的结果而产生表皮出现凹凸不平的波纹。它会导致血液循环不良和代谢缓慢。

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

2、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

4、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

手臂肥肉咋减掉

5、双脚并拢站立，距离墙面约一个半臂长，然后双手扶在墙上，手指朝下，手掌尽量贴于墙面，手臂伸直，此时会感到双臂有酸胀感，手臂内侧肌肉拉紧。继而上身缓缓下压，同时缓缓呼气，持续五秒钟左右，再缓缓起身，同时吸气。

6、双脚稍分开站立，双臂放平，尽量往外伸，与躯干垂直，然后手臂以逆时针转圈五十下，再顺时针转圈五十下。

7、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的成效会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。

8、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。？再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很轻松，居家的美眉可以多做。

9、经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能减肚腩，瘦大腿、瘦小腿，而且还能预防鼠标手、肩肘炎这类慢性关节疾病。两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

10、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。双手上下交换交叉，手臂不能下垂。每天重复动作20次为一组，做3组。

11、站立，双脚分开如同肩宽，双手伸直置于身后，但一定要紧握围巾的两端，挺胸，深呼吸，保持该姿势5-10秒。每天重复动作20次为一组，做3组。

女人胳膊粗壮咋减，以上就是为您总结的内容，供参考。title:女子臂部简易锻炼

手臂肥肉咋减掉

女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。

但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。

而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。

下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。

动力性力量练习

第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。

动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。

第二节：跪撑

动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。

2. 还原成跪撑，呼气。

重复4－6次。

第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。

动作：1. 深蹲，腰背挺直，呼气。

2. 起立，同时两手上举，吸气。

重复4－5次。

静力性自我抗阻练习

自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手锻炼。

第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。

动作：1. 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。

2. 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。

第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。

动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。

2. 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。

两手交替进行，重复5－6次。

第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。

动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。

2. 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。

重复5－6次。

第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。

动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。

2.还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。

注意事项

一、选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。

二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。

三、每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。

四、练习安排在早晨或吃饭前、后l－1. 5小时进行为宜。

39健康社区杂志  1、举哑铃可以锻炼女孩臂力

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选做法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身锻炼或者舒展锻炼。

2、攀岩锻炼可以锻炼女孩臂力

多参加户外的攀岩,攀壁锻炼,一开始可以参加室内的模拟攀岩锻炼,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。女性练力量训练的好处非常多的。

3、折臂力棒可以锻炼女孩臂力

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好做法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

4、指尖俯卧撑可以锻炼女孩臂力

无采购业务再也不能成为你的借口~指尖俯卧撑不仅没有任何器械和场地要求,它还是一个全面的锻炼,可以锻炼你的小臂,三头肌,当然还有你的胸肌。

入门训练:在一个标准俯卧撑基础上,抬起一部分手掌,做3组,每组12-15次。

进阶训练:指尖俯卧撑,做3组,每组12-15次。

专业训练:完成指尖俯卧撑,从地面抬起一根手指,做3组,每组12-15次。

5、抓椅子训练可以锻炼女孩臂力

首先,希望你家里有一把椅子。啥？连凳子也没有？当你攒钱买了一个四脚椅子或者凳子后,我们就可以开始抓椅子训练了。

训练如下:俯卧在地板上,伸出双臂握住椅子。紧紧抓住两条前腿的底部,并保持肘部与地面接触。

入门训练:握住椅子的前面两只腿,然后左右滑动。

进阶训练:将椅子的两条前腿从地面抬起,做3组,每组12-15次。

1、锻炼多样化

每天做同样的锻炼,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车锻炼交叉、跑步与游泳交叉等。

2、找到合适的健身活动

不要强迫自己做不喜欢的锻炼或与自己年龄不符的锻炼。

3、挑选让你舒适的方式

如果你是个锻炼新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度锻炼,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

4、开始训练不要太快

健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最轻松的饭后散步开始。形成习惯后,再增加锻炼量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5、健身优先,不找借口

对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

1、预防骨质疏松

有报道表明女性一到中年的骨质疏松发病率是大大高于男性发病率的。因为多数女生相对于男生来说比较缺乏锻炼,再加上女性在中年会经历绝经期,所以骨质疏松的发病率就比男性高。女性如果在青年时就注重健身训练,那就会增强骨质密度,使骨骼更加强壮,从小就避免骨骼病的侵害,从而能够有效的预防骨质疏松症,能让女性到中年后远离活动受限的困扰。

2、塑形

很多人都知道肌肉的密度比脂肪高,而同样重量的肌肉和同样重量的脂肪相对比肌肉的体积比脂肪小很多。增强重量训练会是我们的肌肉增强,而肌肉是身体里储存基础代谢率最大的第二个部位,所以只要肌肉的含量一增多,基础代谢率能更加的代谢掉你摄入的热量,可以达到“不动也能瘦身”的水平。