怎样练出腹肌

首先要制定锻炼计划。准确找到自己的体脂肪率。体脂肪率降到13%(男性)或17%(女性)的话,就会开始出现六块腹肌了。因此,想练出六块腹肌,就得让体脂肪率下降。可以使用健身房的人体成分分析仪进行测算。

练习腹肌当然还需要针对进行腹肌锻炼。每个星期可以动锻炼5天。每项锻炼要进行3组左右,尽量多重复几次。我们可以躺在健身凳,伸直和抬高两只腿,锻炼下腹肌肉。或者是躺在地上,抬高双脚,练习仰卧起坐,锻炼上腹肌肉。最后可以平躺在地,屈膝,把一只脚叠放在另一脚上,上身不动,可以锻炼斜纹肌。

最后就是要进行高强度间歇的锻炼了。高强度间歇训练主要有有氧锻炼。多数人可能会认为多做仰卧起坐,就可以锻炼六块腹肌。可是,我们要减掉身体脂肪,才可以练出腹肌的。所以,我们要进行高强度间歇锻炼。可以跑步、骑自行车或者游泳等。

2.1、健身球卷腹。平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2.2、传统卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.3、反向卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.4、举腿卷腹。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2.5、空中登车。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

误会一:忽略了腹肌训练。很多健身爱好者忽略腹肌训练。对这些人来说,控制碳水化合物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为啥原因。此外,有些人训练安排很随意,导致收效甚微。

误会二:训练强度不够。人不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有啥不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌发达增加腰围,这完全是多余的。

误会三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。由于训练动作不规范、节奏不台理,许多人在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练成效大打折扣。

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锻炼腹肌的健身器材有很多常见的有杠铃锻炼和哑铃锻炼。杠铃深蹲是锻炼腹肌的最佳做法,我们都知道杠铃是有一定重量的器材,用它来锻炼我们的腹肌成效是非常好的。

此外,哑铃也是锻炼腹肌的好做法,用哑铃做深蹲不仅锻炼腹肌还能锻炼腿部肌肉,但是动作一定要标准,做的时候尽量收紧腹部,使腹部的肌肉受到刺激。

其实锻炼腹肌的健身器材有很多,而以上介绍的是最常见的两种,大家在锻炼的时候最好到健身房选择适合自己的锻炼腹肌的器材,这样才能更好的锻炼出完美的腹肌。

1、吃牛肉。含有丰富的蛋白质,人体能很好地吸收和利用这种蛋白质,建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。

2、吃鸡蛋。鸡蛋是富含优质蛋白的食物,鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收,所以,它很适合健身增肌的人食用,健身的人应该选择煮鸡蛋食用。

3、吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物,想增肌的人可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。

练肌肉时,千万不要吃高脂肪、高热量的食物。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果,来补充维生素,蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用,能更好地促进肌肉的增长。1、怎样练小肚腩肌

1.1、难度:2星 最轻松的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类轻松练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。

1.2、难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。

1.3、难度:4星,悬垂举腿的轻松版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

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2、练腹肌规范动作

2.1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼啥的,放在脑后,成效会更好。

2.2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有成效,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。

3、锻炼腹肌要吃啥

3.1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

3.2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没啥大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

1、精致谷物

所谓的精致谷物就像是在食物中能找到的原料,例如白米、白面包和普通白面条等等。想当然尔,那些未精炼的谷物像是糙米啦、全麦啦,当然比较健康啊!

2、马铃薯产品

马铃薯产品当然也包括马铃薯制成的薯条和薯片,这些食物一看就知道不适合在健身瘦身时摄取过多啦!(当然为了健康着想,平常也不要吃太多比较好喔～)研究显示,有个研究团体测试追踪12万男女的体重变化20年以上,受试者每四年检查一次体重。而测验结果说明,每四年下来每个人平均会增加1.5公斤,因此当实验结束之后,平均一个人20年后增加的体重是7公斤左右。而重点来啦,让大家增加最多体重的主要凶手就是:马铃薯和薯片!

腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。