如何瘦背瘦背绝技让你变身背影杀手

为啥女神就算素颜散发不修边幅也比你好看？因为她们有线条的身体自带女神光芒啊！有气质又有型的女神们360度无死角地美，就连背影都有戏——颜值不够可以气质来凑，练出超完美的背部曲线，你也可以自带气质、散发光芒啦！

背影女神的生活守则

Rule 1：女神坐在椅子上时就像是被火烧一样，一个半小时到两个小时一定要站起来做一下伸展锻炼；

Rule 2：女神总是两脚用力均衡地站着，and就算是站着也要找拖把拖地；

Rule 3：女神玩手机总把是后颈正面稍稍提起，再用眼睛朝下看手机屏幕。

拯救身体姿态的背部训练做法

Part 1.弯曲的肩膀伸展开，打造修长的手臂线条

两手拿着书，肩膀笔直地伸展

1. 两手抓书，膝盖弯曲的状态下，骨盘往后放，上身向前倾斜30度，如果想更能锻炼肌肉就利用多几本书。

2. 在前一姿势时把脊椎伸直，站直，维持1.5秒，反复进行10次。

利用哑铃打造手臂线条

1. 两腿张开到肩宽，弯曲，上身向前倾斜30度，手持哑铃向后提起。

2. 保持姿势时，两手肘往手内侧收，维持两秒，反复进行15次。

Part 2.纠正弯曲的腰部，强化脊椎力量

纠正弯曲的腰部

1. 跪在地上背部弯曲成U型，这时放松腹部，感受到腰部收缩的力量，视线向上。

2. 腰部用力向上弓起，维持3秒，反复进行10次。

坐着强化脊椎力量

端正地坐着，两脚伸直，右脚放于另一条旁，腰部扭转。

利用手让腰部更为放松。

维持2秒，反方向同样进行，总共反复进行5次。

Part 3.纠正扭曲的骨盆，翘臀

一脚站着纠正骨盆

身体弯曲90度，两手下垂，右脚朝天提起，维持5秒后左脚进行，总共反复进行8次。

椅子上进行弓箭步

右脚向后提起，脚背放在椅子上，左脚膝盖弯曲。

维持两秒，反向进行，总共反复进行10次。

除了注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。

坐时脊柱挺直。

工作、阅读时都要注意，不过分低头，更不要趴在桌上。

轻松的坚持就能保持住背部的紧绷感，对塑造迷人的背部曲线也很有帮助。

如果有轻微的驼背，还可以用一些美背的小绝技来改善&预防：

1.睡硬板床，仰卧；

2.白天工作学习时，多注意保持正确的姿势；

3.尽可能地使用高度合适的桌椅和用具；

4.闲暇时可以让身体紧贴墙壁，两肩的肩胛骨做向后靠拢的动作，使双肩尽量靠近墙壁。动作一

用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。

 重复此动作3组，每组15次。

动作二

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。

吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

动作三

双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。

动作四

站立，双手慢慢往上伸直，然后合十，上臂要紧贴与耳朵，背部还是一样的要保持直立的状态。

上半身慢慢向左转，直至左脚跟和右脚跟呈平行状态手臂还是保持直立状态，不要弯腰驼背，腹部收紧，保持这个姿势3-5秒钟。

然后头部往右看，转身时腰侧肌肉收紧，保持呼吸，身体保持平衡，最大限度的伸展自己的腰部肌肉，每边各做30次。

动作五

坐在垫子上，双手掌心向上自然放松在身体两侧，保持自然呼吸，双手掌心相对平举在身体前，吸气，腰腹用力，上半身和双脚同时抬起，呈V型，双腿和双手臂户型平行，身体保持平衡动作坚持10个呼吸左右，然后慢慢躺下。

重复10次左右。爬行瘦背法

动作一：俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

动作二：左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。

爬行时，上体稍抬。

两侧交替进行。

动作三：两肘交替向前匍匐爬行8—10米。

两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。

重复3次，间歇l—1.5分钟。

动作四：有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。

练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

动作五：沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。

练习时，头部宜向爬侧倾斜。

重复2—3次，间歇1—1.5分钟。

动作六：交替向前爬行15—20米。

重复2—3次，间歇2分钟。

动作七：交替向后爬行10—15米。

爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

橡皮筋锻炼法

动作一：站姿 双脚打开与肩同宽，如图将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈 。

动作二：前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次 ，3次/天。

动作三：侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次 ，3次/天。

动作四：俯身飞鸟 如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。

15-20组/次，3次/天。

瘦背操

动作一：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。

吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

动作二：屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。

身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

动作三：俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

动作四：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。

双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。

保持30秒。